Mengenal Coronasomnia dan Cara Mengatasinya

ADA nama khusus untuk insomnia yang telah muncul di seluruh dunia dalam sembilan bulan terakhir: coronasomnia. Seperti yang dikatakan Alon Avidan, seorang ahli saraf yang mengarahkan UCLA Sleep Disorders Center, dalam sebuah wawancara untuk Washington Post, "Dengan COVID-19, kami menyadari bahwa sekarang ada epidemi masalah tidur."

Spesialis perilaku tidur terkemuka, Donn Posner, asisten profesor di Fakultas Kedokteran Universitas Stanford dan presiden Konsultan Sleepwell, bercerita bahwa ketika memberikan ceramah tentang kesehatan tidur, dia selalu bertanya siapa di antara hadirin yang dapat tidur tanpa kesulitan.

Baca juga:

Tak Ingin Insomnia? Hindari Makanan Berikut

Kemudian dia bertanya kepada mereka bagaimana mereka melakukannya. Ternyata, tidak ada yang bisa menjawab pertanyaan itu karena tidur adalah fungsi tubuh kita yang tidak bisa kita kendalikan.

"Sama seperti Anda tidak bisa membuat jantung Anda berdebar atau membuat diri Anda bernapas, Anda juga tidak bisa membuat diri Anda tertidur. Orang yang tidur nyenyak tidak membuat diri mereka tertidur. Mencoba membuat diri Anda tidur, menjadi terpaku pada tidur Anda, adalah faktor yang terus berlanjut yang membuat insomnia Anda tetap hidup," kata Posner dalam artikel di psychologytoday.com (6/1).

Jadi, jika tidur adalah fungsi otomatis, apa yang membuat banyak dari kita sulit mendapatkan tidur nyenyak pada malam hari? Dan mengapa pandemi memperburuknya?

Menurut National Institutes of Health, Insomnia adalah gangguan tidur yang umum. Akibat insomnia, kamu mungkin kesulitan tidur, tidak bisa nyenyak, atau kualitas tidur kurang. Ini terjadi meskipun kamu punya waktu dan lingkungan yang tepat untuk tidur nyenyak.

Insomnia mengganggu aktivitas harian dan mungkin membuat merasa tidak nyaman atau mengantuk di siang hari. Insomnia jangka pendek dapat disebabkan oleh stres atau perubahan jadwal atau lingkungan. Itu bisa berlangsung selama beberapa hari atau minggu.

Insomnia kronis (jangka panjang) terjadi tiga malam atau lebih dalam seminggu, berlangsung lebih dari tiga bulan, dan tidak dapat sepenuhnya dijelaskan oleh masalah kesehatan atau pengaruh obat.

Pandemi, tentu saja, merupakan pemicu stres utama yang disertai dengan berbagai tekanan lainnya. Seperti kekhawatiran tentang kesehatan diri sendiri dan orang yang dicintai, masalah keuangan, pola baru bekerja dan belajar jarah jauh, situasi rumah yang padat dan tegang, kesepian, hingga kecemasan. Gangguan yang sedang berlangsung itu kemudian menciptakan malam insomnia bahkan bagi orang yang biasanya tidur nyenyak.

Jadi, apa yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak secara teratur, meskipun COVID-19 sedang mewabah di depan pintu?

Baca juga:

Quarantine Insomnia, Gangguan Tidur saat Karantina

1. Jangan panik

Ingatlah bahwa kita pernah mengalami kesulitan tidur, dan tetap bisa bekerja keesokan harinya. Khawatir tentang tidur dan "mengusahakan bisa tidur" tidak akan membantu. Usaha ini malah akan membuat lebih sulit untuk tidur.

Jika kamu belum mengalami insomnia kronis, saran selanjutnya adalah membiarkan tubuh melakukan apa yang dilakukannya secara alami. Dengan demikian, kamu bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak di malam berikutnya, atau mungkin setelah itu.

2. Atur aktivitas harian

Penting untuk mempertahankan jadwal yang teratur dan terstruktur dalam hidup kita, termasuk tidak hanya ketika kita makan, tetapi juga ketika kita berolahraga, ketika kita bekerja, dan ketika kita pergi tidur dan bangun. Pandemi telah mengubah rutinitas harian atau menghilangkannya sama sekali.

Biasanya kamu memiliki rutinitas pagi untuk membangunkan anak-anak dan bersiap-siap untuk sekolah, berpakaian, mengambil kopi pagi dan berangkat kerja pada waktu tertentu. Semua itu tidak berlaku selama pandemi ketika kamu bekerja di rumah dan anak-anak juga belajar jarah jauh.

"Cobalah untuk berolahraga pada waktu yang sama setiap hari. Cobalah makan makanan di jam yang sama," ujar Posner. Penting juga untuk memberi batasan pada pekerjaanmu. Saat di rumah, waktu kerja bisa terus berjalan, tetapi penting untuk memiliki pembagian antara pekerjaan dan relaksasi, seperti yang kamu lakukan jika pergi ke kantor setiap hari.

3. Ciptakan "Buffer Zone" sebelum tidur

Menurut Richard Barth, seorang spesialis tidur di San Francisc, siapkan waktu kira-kira satu jam sebelum waktu tidur untuk bersantai, menyikat gigi, memakai baju tidur, berhenti bekerja, dan mematikan komputer.

4. Atur dan pertahankan waktu bangun yang teratur

Yang terakhir ini mungkin yang paling menarik dari rekomendasi Posner, "Waktu bangun adalah satu-satunya struktur terpenting yang ada." Menurutnya, bangun pada waktu yang berbeda sepanjang minggu sama dengan "jet lag sosial".

Dia memberi contoh bepergian melintasi zona waktu, maka tidurmu akan terganggu. Itulah yang terjadi ketika kamu bangun jam 6 pagi pada suatu hari, dan 8 pagi keesokan harinya, dan jam 10 atau tengah hari di hari-hari selanjutnya. Tubuh akan bereaksi saat dibangunkan pada waktu yang berbeda selama seminggu dengan cara yang sama seperti saat berada di semua zona waktu yang berbeda dalam periode waktu sama.

Bangun pada waktu yang sama, setidaknya hampir setiap hari dalam seminggu, adalah salah satu kunci untuk mengatasi insomnia. Untuk memperbaiki jam tidur, kamu perlu mencoba bangun pada waktu yang sama setiap hari. Minimal pada hari kerja, lima hari seminggu, dan bangun pada waktu berbeda di akhir pekan.

5. Jangan terlalu khawatir tentang durasi

Ini juga mengejutkan. Posner berkata, "Banyak dari kita tidak tahu berapa banyak waktu tidur yang kita butuhkan." Kita diberi tahu kalau membutuhkan 7-9 jam tidur tiap malam, tetapi datanya tidak begitu jelas. Jumlah tidur yang dibutuhkan individu ternyata sangat berbeda.

6. Jangan menggantikan jam tidur yang hilang

Ada bahan kimia yang disebut adenosine yang menumpuk di tubuh kita pada siang hari untuk membuat kita tidur di malam hari. Jika kamu tidur larut malam kemudian tidur siang untuk mengganti tidur malam yang hilang, artinya tubuhmu tidak diberi kesempatan untuk membangun adenosin untuk tidur malam berikutnya. Dia mengatakan tidak apa-apa untuk tidur siang, untuk waktu yang singkat (seperti 20 menit) di sore hari atau ketika ada penurunan energi secara alami.

Masalah tidur selama pandemi adalah normal dan, setidaknya secara evolusioner, adaptif, karena tidak tidur secara historis merupakan respons yang sehat terhadap bahaya di lingkungan. Kekhawatiran, stres, perubahan gaya hidup, dan perubahan dalam kehidupan sosial dan pekerjaan kita yang menyertai virus semuanya berkontribusi pada insomnia beberapa malam.

Mengikuti langkah-langkah di atas dapat membantu kamu mengganti respons bawaan yang membuat kamu mendapatkan ketenangan dan tidur yang lebih nyenyak. (aru)

Baca juga:

Ini Perbedaan Insomnia dengan Hipersomnia