5 Kebiasaan Olahraga Harian untuk Perempuan
Rabu, 10 Mei 2023 -
DI antara semua perubahan tubuh yang terjadi seiring bertambahnya usia. Kenaikan berat badan kemungkinan merupakan hal terakhir yang ingin kamu tangani. Namun ketika kamu menginjak timbangan, kelebihan berat badan itu sulit untuk dihilangkan.
Saat kamu tampaknya melakukan segalanya dengan benar. Ada banyak alasan mengapa timbangan bergerak ke arah yang tidak menguntungkan. Di masa tuamu, kamu mungkin tidak aktif, metabolismemu tidak secepat dulu dan kamu tidak membatasi kalori.
Baca Juga:
Melansir laman Eat This Not That, berdasarkan Piedmont Healthcare terdapat lima kebiasaan olahraga harian bagi perempuan untuk menjadi kencang dan ramping setelah usia 50 tahun.
Mary E. Holtschneider, MEd, RN dan instruktur Pilates di Club Pilates West Cary, Durham, dan Holly Springs, NC., berpendapat bahwa terdapat manfaat melakukan latihan Pilates secara teratur, termasuk fakta bahwa latihan ini dapat membantu kamu memahat tubuh menjadi ramping dan kencang setelah berusia 50 tahun.
"Dengan berfokus setiap hari pada lima area latihan ini, kamu dapat meningkatkan efisiensi gerakan, efektivitas gerakan, postur tubuh, kekuatan, fleksibilitas dan kekuatan inti," katanya.
Inti
"Salah satu prinsip utama Pilates adalah 'berpusat', artinya semua kekuatan kita diaktifkan melalui inti tubuh kita. Ini termasuk perut, pinggul, punggung bawah, dan area panggul," kata Holtschneider.
Jika area ini tidak sekuat yang seharusnya, kita cenderung mengimbanginya dengan gerakan yang kurang efisien dengan lengan dan kaki kita.
Latihan penguatan inti yang direkomendasikan Holtschneider termasuk putaran miring, ratusan, roll-up dengan atau tanpa papan loncatan, permainan asah, papan, dan variasi jembatan. Jika kamu seorang pemula dalam berlatih Pilates, mungkin akan terasa sedikit tidak nyaman mengerjakan area-area ini yang biasanya terlupakan dalam kehidupan sehari-hari.
"Misalnya, mengangkat kepala, leher, dan bahu untuk melakukan ratusan dapat terasa tidak nyaman pada otot leher, tetapi seiring waktu saat kamu membangun inti, kamu akan menjadi lebih nyaman dengan gerakan ini," jelas Holtschneider.
Baca Juga:
Latihan tubuh bagian atas
Banyak orang yang jarang bergerak. Ditambah lagi dengan kebiasaan orang saat ini yang berhubungan dengan gawai. Seperti yang dikatakan Holtschneider disebut sebagai 'leher teknologi' atau 'leher teks', ini dari kebiasaan membungkuk ke depan saat mengirim pesan teks atau mengetik di laptop.
Holtschneider menambahkan, seiring waktu, kebiasaan ini dapat menyebabkan kyphosis, yaitu pembulatan tulang belakang yang berlebihan di bagian atas punggung. Solusinya melatih otot lengan, dada, bahu, dan punggung dapat membantu kamu menopang postur tubuh dan mencegah masalah dengan kepala ke depan dan tekanan yang tidak semestinya yang ditimbulkannya pada bagian tubuh kamu yang lain.
Gerakan Pilates menawarkan gerakan yang efektif untuk membantu meningkatkan postur tubuh seseorang, seperti berdiri di papan loncatan untuk ekspansi dada, bicep curl, tricep press, dan high row. Kamu akan mengaktifkan intimu selama semua latihan papan loncatan berdiri ini, yang menjadikannya gerakan seluruh tubuh yang luar biasa. Kamu juga bisa memanfaatkan TRX untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan punggung.
Tubuh bagian bawah
Seiring berjalannya waktu, persendianmu, terutama lutut dan pinggul menghadapi stres kronis dan mengembangkan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan rasa sakit. Jika kamu berurusan dengan masalah kaki apa pun, itu dapat memperburuk situasi, jadi penting untuk menambahkan beberapa gerak kaki ke dalam rutinitas.
"Kerja kaki harus mencakup peregangan dan penguatan jari kaki, bagian atas kaki, lengkungan, dan pergelangan kaki," jelas Holtschneider.
Latihan kaki di tali memiliki manfaat besar untuk pinggul melalui lutut hingga ke kaki, karena latihan ini membantu memperpanjang otot dan membuka pinggul. Latihan peregangan lain untuk difokuskan termasuk terjang Eve pada Reformer untuk membuka pinggul, dan merpati di kursi untuk meregangkan pinggul dan bokong.
Selain itu, latihan barre di papan loncatan menawarkan latihan kekuatan tubuh bagian bawah yang sangat baik. Kamu akan mulai dengan memegang barre dan turun ke jongkok, mempertahankan punggung lurus dan menjaga jari-jari kaki tetap mengarah ke depan. Kamu pun dapat mengangkat tumit sedikit dari tanah, dan kemudian teruskan ke jari kaki yang bergoncang untuk benar-benar melatih paha depan dan betismu. Atau, pertimbangkan untuk memasukkan lingkaran atau bola ajaib untuk mengisolasi otot paha luar dan dalam kamu untuk tantangan tambahan.
"Meremas bola diantara paha dapat membantu memperkuat paha bagian dalam, yang merupakan penstabil lutut dan penting untuk kesehatan lutut secara keseluruhan," tambah Holtschneider.
Baca Juga:
Cairan tulang belakang
Sambil duduk di kursi, rentangkan kedua lengan ke atas, lalu turunkan ke kakimu untuk fleksi tulang belakang. Masih duduk, bawa mahkota kepala kamu ke arah langit, dan putar dari satu sisi ke sisi lain sambil melihat ke belakang tubuh untuk rotasi tulang belakang.
Selanjutnya, bawa masing-masing lengan ke atas untuk menekuk sisi tulang belakang. Kemudian, duduk di tanah menghadap jauh dari bola. Berbaring kembali ke bola untuk mengalir ke ekstensi tulang belakang yang dalam yang membuka dadamu. Terakhir, sambil berdiri tegak, angkat kedua tangan ke atas, tarik perut ke dalam ke arah tulang belakang untuk membuat punggung membulat, lalu raih ke lantai.
Seimbang
Setelah usia 50, kamu harus tetap fokus pada keseimbangan. "Secara fisiologis, kita semua kehilangan kemampuan untuk menyeimbangkan diri secara optimal setelah usia 30 tahun, jadi penting untuk berlatih latihan keseimbangan untuk mencegah jatuh dan cedera," jelas Holtschneider.
Dengan menggunakan tambahan BOSU di papan loncatan, melangkah naik dan turun di BOSU dengan
sisi kubah menghadap ke atas untuk meniru keseimbangan pada permukaan yang tidak stabil,
berpegangan pada palang sesuai kebutuhan. Semoga bermanfaat! (dgs)
Baca Juga:
