Dwi Astarini
ADA saja tren olahraga baru yang melanda media sosial, menjanjikan untuk membantu kita menurunkan berat badan. Sayangnya, tidak semua metode ini aman dan efektif. Salah satu tren latihan terbaru yang membuat gelombang ialah olahraga jalan kaki 12-3-30.
“Olahraga 12-3-30 adalah latihan treadmill yang mengajak kamu berjalan selama 30 menit dengan treadmill diatur pada kecepatan 3 mil per jam (sekitar 4,82 km/jam) dan kemiringan 12 persen,” kata Andrea Marcellus, pelatih pribadi besertifikat yang berbasis di Los Angeles, AS, dan penulis buku The Way In.
“Ini menjadi tren media sosial viral karena kesederhanaannya dan klaim oleh penciptanya. Influencer media sosial Lauren Giraldo, yang mengatakan dia menurunkan berat 30 pound (13,6 kg) dengan mengikuti latihan itu,” jelas Marcellus, seperti diberitakan Prevention.
BACA JUGA:
Giraldo pertama kali membagikan unggahan dirinya berlatih di saluran Youtube-nya pada tahun 2019 dan kemudian baru-baru ini diunggah lagi di TikTok dan Instagram. Secara keseluruhan, video latihan berjalan 12-3-30 miliknya telah meraup jutaan penayangan dan likes, membuktikan bahwa orang-orang memperhatikan tren tersebut.
“Apa pun yang membuat kamu terinspirasi untuk bergerak adalah hal yang baik, dan membuatnya tetap sederhana sangat membantu banyak orang di bagian itu,” Marcellus menekankan. Ini mungkin salah satu alasan mengapa latihan tersebut sangat populer, fokus pada jalan kaki dan menawarkan bentuk latihan ringan yang hebat.
“Kesederhanaan latihan 12-3-30 dapat membuat memulai rejimen kebugaran menjadi mudah, hemat biaya, dan tidak terlalu menakutkan daripada pilihan lain. Berjalan menanjak menuntut dan akan membantu meningkatkan sistem kardiovaskular lebih cepat daripada berjalan di permukaan datar dengan kecepatan yang sama,” kata Marcellus.
"Ini juga akan membantu kamu membakar lebih banyak kalori tanpa melompat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang-orang yang memiliki masalah dengan kaki, pergelangan kaki, lutut, atau pinggul,” dia menambahkan.
Karena latihan ini tidak memerlukan peralatan apa pun selain treadmill, menjadikannya pilihan yang baik untuk pengunjung gym baru dan orang-orang dari segala usia.
“Selain manfaat kesehatan kardiovaskular, berjalan dengan kemiringan 12 persen juga akan membantu memperkuat otot-otot di tubuh bagian bawah,” kata Alissa Tucker, personal trainer dan master trainer bersertifikat National Academy of Sports Medicine (NASM) di AKT Studios di New York, AS.
"Ini juga relatif ringan pada persendian dan masih memberi kamu kesempatan untuk meningkatkan detak jantung untuk membakar lemak," ujarnya.
Apakah jalan kaki 12-3-30 aman?
“Mengingat sifat latihan yang berdampak rendah, ini aman bagi kebanyakan orang,” kata Tucker. Namun, ada beberapa hal yang para ahli ingin kamu ingat.
“Latihan ini tidak akan mempersiapkanmu untuk gerakan dalam kehidupan sehari-hari karena kamu hanya bergerak pada satu bidang gerak. Oleh karena itu, kamu terutama melatih otot-otot di bagian depan dan belakang tubuh dan mengabaikan beberapa otot penstabil yang paling penting, seperti glutes luar dan otot core dalam,” jelas Tucker.
Karena itulah, Dia tidak merekomendasikan menggunakan rutinitas ini sebagai sumber utama latihan.
Jika kamu menderita masalah punggung bawah, berhati-hatilah dalam berlatih latihan ini. Para ahli mencatat bahwa rutinitas ini mungkin bukan pilihan terbaik karena tanjakan yang curam dapat memberikan beban berlebih pada punggung, menurut Tucker, terutama jika otot perut tidak menopang tubuh dengan baik.
Faktor lain yang perlu diperhatikan adalah bahwa latihan ini tidak melibatkan latihan pemanasan dan pendinginan, yang oleh para ahli diperingatkan bisa berbahaya bagi tubuh.
“Pemanasan sangat penting untuk meningkatkan suhu inti tubuh, mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk kerja keras, dan melapisi sendi dengan cairan sinovial pelindung (cairan kental yang terletak di antara sendi),” jelas Marcellus.
"Ini juga tidak mencakup pendinginan, yang diperlukan untuk menurunkan detak jantung dan tekanan darah dengan aman, mencegah ketegangan [otot] atau robekan, membilas asam laktat, dan menyeimbangkan hormon pasca-latihan," tambahnya.
Jadi, jika kamu berencana menambahkan latihan ini ke rutinitas olahraga, pastikan untuk meluangkan waktu ekstra sebelum dan sesudah latihan.
Meskipun Giraldo mengatakan dalam video TikTok bahwa dia melakukan latihan 12-3-30 lima kali seminggu, para pakar menyarankan untuk memvariasikan rutinitas latihan. “Kamu dapat berlatih latihan jalan kaki ini tiga hari seminggu per maksimal dan selama 30 menit,” kata Marcellus.
Dia juga menyarankan olahraga bergantian antara latihan kekuatan, yoga, pilates, atau latihan fungsional di hari lain.
“Coba gunakan latihan 12-3-30 sebagai latihan tambahan pada hari-hari kamu ingin cepat berkeringat,” demikian Tucker.(aru)
