Dwi Astarini
ADAKAH olahraga untuk menambah berat badan? Umumnya, olahraga dilakukan untuk menurunkan berat badan. Namun, tenyata ada olahraga yang dikhususkan untuk meningkatkan massa otot dan menurunkan persentase lemak tubuh. Dengan berfokus kepada kedua hal tersebut berat badan bisa bertambah secara ideal.
Kondisi kekurangan berat badan tergolong tidak sehat. Seperti dilansir Everyday Health, kekurangan berat badan dapat meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan gigi dan tulang, penurunan fungsi paru, hingga gangguan kesuburan.
BACA JUGA:
Berat badan kurang tidak hanya diatasi dengan menambah porsi makan. Kamu juga harus mulai berolahraga untuk menambah berat badan. Kamu perlu melatih kekuatan tubuh demi menambah dan membangun massa otot serta membantu merangsang nafsu makan. Untuk memenuhi kebutuhan olahraga yang tepat, terdapat dua jenis olahraga untuk menambah berat badan, yaitu bodyweight exercise (olahraga menggunakan beban tubuh) dan olahraga yang menggunakan alat.
Bodyweight exercise merupakan metode yang paling populer untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh tanpa menggunakan alat khusus. Sementara itu, olahraga yang menggunakan alat, seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell, dapat meningkatkan kekuatan dan tonus otot, sehingga memberikan variasi pada kegiatan olahraga kamu. Berikut jenis olahraga yang disarankan untuk menambah berat badan.
1. Tricep dips
Olahraga yang termasuk dalam bodyweight exercise ini berguna untuk membentuk otot lengan dan bahu. Namun, kamu harus melakukannya dengan benar ya. Langkah-langkah untuk melakukan tricep dips, yaitu:
- Duduk di ujung depan kursi lalu cengkeram bagian samping kursi dengan kuat.
- Buka kaki selebar pinggul lalu rentangkan ke depan.
- Gunakan kekuatan tangan untuk angkat tubuh melewati ujung kursi hingga tubuh berada dalam posisi melayang.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi siku membentuk sudut 45–90 derajat.
- Dorong tubuh kembali ke atas hingga kedua lengan hampir lurus.
Lakukan dan ulangi gerakan tricep dips ini sebanyak 3 set, dengan 10 kali pengulangan untuk setiap set. Sebagai saran, jangan lakukan tricep dips bila kamu sedang mengalami nyeri di area siku dan bahu.
Olahraga pull up dapat dilakukan dengan memanfaatkan palang tumpuan seperti kerangka pintu rumah (kusen). (foto: freepik/freepik)
2. Push up
Kamu pasti tidak asing dengan gerakan olahraga yang ini, push up juga termasuk bodyweight exercise yang dapat membentuk otot tubuh bagian atas, seperti lengan dan bahu.
Lakukan push up dengan benar, kamu bisa mempratikkan beberapa langkah ini:
- Tengkuraplah di lantai.
- Letakkan telapak tangan di permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu.
- Dorong tubuh perlahan ke atas hingga lengan terentang sempurna dan tubuh membentuk garis lurus. Pada posisi ini, jaga punggung dan kaki agar tetap lurus.
- Turunkan tubuh kembali hingga hidung hampir menyentuh lantai.
- Olahraga untuk menambah berat badan yang satu ini bisa kamu lakukan berulang kali, sesuai dengan kekuatan tubuh.
3. Pull up
Ini juga termasuk bodyweight exercise dengan memanfaatkan palang tumpuan seperti kerangka pintu rumah (kusen). Otot yang akan terbentuk dari olahraga untuk menambah berat badan ini adalah otot pada bagian lengan dan bahu. Berikut langkah pull up dengan tepat:
- Pegang palang tumpuan yang posisinya lebih tinggi dari tubuh dengan kedua tangan.
- Posisikan lengan lurus selebar bahu.
- Pastikan tubuh berada dalam posisi menggantung dan kaki tidak menyentuh lantai.
- Angkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang tumpuan.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan kembali lurus.
Lakukan gerakan ini dan ulangi sebanyak yang kamu inginkan dan sesuai dengan ketahanan tubuh.
BACA JUGA:
4. Dumbbell shoulder squat
Berbeda dengan 3 olahraga diatas, pada olahraga shoulder squat ini kita akan memakai bantuan alat, yaitu dumbbell. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat massa otot paha depan, paha belakang, pinggul, dan bahu.
Langkah-langkah teknik dumbbell shoulder squat seperti berikut:
- Pegang dumbbell di kedua tangan lalu tekuk siku sehingga dumbbell berada di atas bahu.
- Buka kaki selebar pinggul dengan tumit sebagai tumpuannya.
- Pertahankan posisi dada agar tetap tegak dan kencangkan bagian perut.
- Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi paha sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama satu atau dua detik.
- Gunakan kekuatan kaki untuk meluruskan lutut dan pinggul hingga Anda kembali ke posisi berdiri.
Pakailah dumbbell yang ringan jika kamu baru melakukan olahraga untuk menambah berat badan ini. Selain dumbbell, kamu juga bisa menggantinya dengan sepasang botol yang telah diisi dengan air.
5. Traditional flat bench press
Olahraga ink kamu memerlukan barbell dan bangku yang datar. Traditional flat bench press menjadi salah satu gerakan olahraga untuk menambah berat badan yang baik karena dapat melatih otot dada, bahu, dan lengan.
Langkah tepat untuk melakukan olahraga ini yaitu:
- Berbaring telentang di bangku yang datar, lalu cengkeram barbell. Pastikan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu dan bilah barbell berada tepat di atas bahu.
- Pastikan telapak kaki menyentuh permukaan lantai dan pinggul tetap berada di bangku datar sepanjang traditional flat bench press.
- Pertahankan posisi tulang belakang dan kunci perut bagian depan agar tulang belakang tidak melengkung.
- Angkat lalu turunkan palang barbell secara perlahan hingga mendekati dada.
- Biarkan siku menekuk ke samping tubuh membentuk sudut sekitar 45 derajat.
Ulangi gerakan traditional flat bench press ini hingga 3 set, dengan 5–10 gerakan untuk setiap set.
Tricep dips salah satu yang termasuk dalam bodyweight exercise ini berguna untuk membentuk otot lengan dan bahu. (foto: freepik/drazen zigic)
Selain melakukan olahraga untuk menambah berat badan, beberapa tips berikut bisa membantu kamu menaikkan berat badan:
- Makan dalam porsi kecil tapi lebih sering, yaitu setiap 3–5 jam sekali.
- Hindari meminum apa pun dalam 30 menit menjelang makan dan mengurangi minum saat sedang makan.
- Pilih susu full cream jika ingin mengonsumsi susu.
- Konsumsi daging berlemak tinggi, seperti paha ayam, daging panggang, daging iga, dan sosis, atau ikan berlemak seperti salmon.
- Pilih minuman berkalori, seperti susu murni, jus, dan smoothie, daripada teh atau kopi hitam.
- Konsumsi buah-buahan berdaging padat, seperti mangga atau alpukat, dan sayuran yang mengandung pati, seperti kentang atau jagung.
- Konsumsi camilan sehat, seperti kacang-kacangan, keju, buah-buahan kering, atau roti dengan selai kacang sebelum tidur.
- Istirahat yang cukup sekitar 6–8 jam setiap malam.
- Hentikan kebiasaan merokok.
- Kelola stres dengan meditasi, pijat, atau melakukan hobi.(dgs)
BACA JUGA:
