Andreas Pranatalta
OLAHRAGA tidak hanya dilakukan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menambah berat badan lo. Berbagai jenis olahraga dapat meningkatkan massa otot dan menurunkan persentase lemak tubuh, sehingga berat badan bisa bertambah.
Seseorang dikatakan mengalami kekurangan berat badan jika memiliki nilai indeks massa tubuh di bawah 18,5. Meski banyak yang mendambakan tubuh kurus, kondisi kekurangan berat badan tergolong tidak sehat karena dapat meningkatkan risiko terjadinya masalah kesehatan gigi dan tulang, penurunan fungsi paru, hingga gangguan kesuburan.
Tidak semata-mata makan 'banyak', kamu juga perlu melakukan olahraga untuk menambah berat badan, terutama latihan kekuatan guna menmbah dan membangun massa otot, serta membantu merangsang nafsu makan.
Mengutip laman Alodokter, ada dua jenis olahraga untuk menambah berat badan yakni menggunakan tubuh (bodyweight exercise) dan menggunakan alat. Bodyweight exercise merupakan metode yang paling populer untuk meningkatkan kekuatan dan kebugaran tubuh tanpa menggunakan alat khusus. Sedangkan olahraga yang menggunakan alat seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell.
Baca juga:
Jenis olahraga untuk menambah berat badan yang pertama adalah tricep dips, termasuk dalam bodyweight excercise. Caranya cukup mudah, duduk di ujung depan kursi lalu cengkeram bagian samping dengan kuat. Buka kaki selebar pinggul lalu rentangkan ke depan. Gunakan kekuatan rangan untuk angkat tubuh melewati ujung kursi hingga tubuh berada dalam posisi melayang.
Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi siku membentuk sudut 45-90 derajat. Kemudian dorong tubuh kembali ke atas hingga kedua lengan hampir lurus. Kamu dapat mengulangi gerakan tricep dips sebanyak tiga set dengan 10 kali repetisi.
Olahraga lain yang tentu banyak dilakukan adalah push up, gerakan ini dapat membentuk otot tubuh bagian atas seperti pada lengan dan bahu. Untuk melakukan push up dengan benar, cobalah tengkurap di lantai. Letakkan telapak tangan di permukaan lantai dan sejajarkan dengan bahu. Dorong tubuh perlahan ke atas hingga lengan terentang sempurna dan tubuh membentuk garis lurus. Pada possi ini, jaga punggung dan kaki agar tetap lurus.
Turunkan tubuh secara perlahan hingga hidung hampir menyentuh lantai. Olahraga ini bisa kamu lakukan di rumah dan berulang kali, sesuai dengan kekuatan tubuh.
Baca juga:
Selain itu, ada juga kettlebell swing untuk membangun kekuatan otot dan daya tahan. Kettlebell swing dapat menguatkan seluruh otot tubuh, sehingga menjadi salah satu gerakan olahraga untuk menambah berat badan.
Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan buka kkai selebar pinggul. Lemaskan lutut dengan sedikit ditekuk, lalu ayunkan kettlebell di antara kedua kaki. Pastikan lengan menyentuh paha bagian dalam.
Pertahankan tubuh dalam posisi tegak, kencangkan perut, dan luruskan punggung. Saat berada di antara kedua kaki, dorong kettlebell ke atas melalui pinggul dengan menggunakan kekuatan tubuh bagian bawah.
Kamu juga bisa melakukan dumbbell shoulder squat untuk memperkuat otot bahu, paha depan, paha belakang, dan pinggul.
Caranya, pegang dumbbell di kedua tangan lalu tekuk siku sehingga dumbbell berada di atas bahu. Buka kaki selebar pinggul dengan tumit sebagai tumpuannya. Pertahankan posisi dada agar tetap tegak dan kencangkan bagian perut. Turunkan tubuh secara perlahan hingga posisi paha sejajar dengan lantai.
Tahan posisi ini selama satu atau dua detik. Gunakan kekuatan kaki untuk meluruskan lutut dan pinggul hingga kembali ke posisi berdiri.
Selain olahraga, ada beberapa tips lain untuk menambah berat badan, yakni dengan cara makan dalam porsi kecil tapi lebih sering setiap 3-5 jam sekali. Hindari meminum apa pun dalam 30 menit menjelang makan dan mengurangi minum saat sedang makan. Jangan lupa juga untuk istirahat 6-8 jam setiap malam. (and)
Baca juga:
