P Suryo R
SETIAP orang memiliki tujuan yang berbeda ketika berolahraga. Ada yang ingin mendapatkan otot, yang lain ingin menurunkan berat badan, dan beberapa ingin membangun kekuatan dan daya tahan tubuh.
Olahraga isometrik sangat bagus untuk tujuan yang terakhir. Isometrik dan sangat umum dilakukan dalam rutinitas yang lebih statis seperti yoga. Berikut penjelasan seorang ahli kebugaran tentang cara kerja isometrik, manfaatnya, dan beberapa contoh latihan yang dapat kamu coba selama sesi olahraga berikutnya.
“Olahraga isometrik adalah latihan statis di mana kamu menahan kontraksi otot tanpa gerakan, berbeda dengan latihan dinamis di mana otot dapat berkontraksi dari yang terpanjang hingga terpendek, contohnya plank versus bicep curl,” kata spesialis pengkondisian olahraga Andrew Slane yang juga merupakan instruktur kebugaran.
Baca Juga:
Manfaat latihan isometrik
Meskipun mereka tidak serta merta membantu otot menjadi lebih besar, latihan isometrik meningkatkan kekuatan dan stabilitas. Menurut Slane, pada gilirannya, dapat menyempurnakan bentuk, efisiensi, dan pada akhirnya hasil latihan dinamis dalam rutinitas olahragamu.
“Misalnya, mungkin lutut kamu sedikit goyah saat melakukan squat. Begitu kita memperbaiki bentuknya, kita dapat menahan posisi squat terendah dalam isometrik untuk memperkuat bagian gerakan itu, memperbaiki keseluruhan pelaksanaan latihan, dan berhasil menyiapkan kita untuk kemajuan seperti menambah bobot,” kata Slane seperti diberitakan Prevention.
Slane menambahkan, olahraga isometrik juga dapat menjadi terapi bagi mereka yang menderita radang sendi karena tidak memerlukan rentang gerak penuh sendi. Dengan demikian dapat membantu menjaga kebugaran tanpa menyebabkan rasa sakit yang dapat ditimbulkan oleh latihan dinamis yang lebih mobile.
“Dengan tetap berkonsultasi pada dokter, latihan ini dapat memungkinkan kamu untuk memperkuat dan menstabilkan otot-otot di sekitar sendi yang cedera, membantu pemulihan,” tambah Slane.
Contoh olahraga isometrik
Apakah kamu ingin memodifikasi beberapa gerakan untuk mengakomodasi tubuh dengan lebih baik, atau kamu hanya ingin meningkatkan daya tahan tubuh. Berikut adalah beberapa latihan isometrik dasar yang direkomendasikan Slane untuk dicoba.
- Berjongkok seperti kamu sedang duduk di kursi tak terlihat dengan punggung menempel ke dinding. Pastikan lutut tetap mengikuti tulang kering dan pergelangan kaki, menjaganya pada sudut 90 derajat, sambil mempertahankan garis lurus dari kepala ke tulang ekor. Tahan selama sekitar 30 detik.
- Saat tengkurap, angkat tubuh dari lantai menggunakan siku dan jari kaki—bayangkan kamu akan melakukan push-up menggunakan lengan bawah alih-alih tangan.
- Pertahankan garis lurus dari kepala hingga kaki, pastikan untuk menekan glutes agar bokong tetap sejajar dengan bagian tubuh lainnya. Periksa apakah bahu kamu sejajar dengan siku dan otot inti kamu kencang.
- Tahan sekitar 30 detik setiap gerakan, usahakan punggung tidak bergerak.
- Berbaringlah rata di tanah dengan tangan terentang ke atas. Angkat kaki, lengan, dan bahu dari lantai, pertahankan punggung bawah di lantai dan tahan sekitar 30 detik. Selama melakukan gerakan ini, tubuh harus menyerupai kano, atau bulan sabit.
Baca Juga:
Risiko latihan isometrik
Sebagaimana dicatat, isometrik dapat membuat kebugaran lebih mudah diakses dan tidak terlalu menyakitkan bagi sebagian orang. Akibatnya, latihan dapat meningkatkan tekanan darah, kata Slane. Jadi, penting untuk berkonsultasi dengan profesional medis jika kamu memiliki masalah tekanan darah.
"Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat menurunkan tekanan darah saat istirahat. Jadi, individu dengan hipertensi atau penyakit jantung harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan olahraga ini," tambahnya.
Dia menambahkan bahwa, seperti halnya olahraga apa pun, penting untuk mempertahankan bentuk dan keselarasan yang seimbang untuk meminimalkan tekanan pada persendian. (aru)
Baca Juga:
