P Suryo R
LATIHAN kardio tak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran, tetapi juga dapat kamu lakukan sendiri di rumah. Meski tidak menggunakan peralatan khusus, rangkaian latihan kardio sederhana ini tetap dapat menjaga tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai macam penyakit.
Latihan kardio atau yang sering disebut juga sebagai olahraga aerobik, adalah olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, memperbaiki denyut jantung, serta menjaga peredaran darah tetap lancar.
Baca Juga:
Latihan kardio juga dapat mengurangi lemak di perut dan bagian tubuh lainnya, serta meredakan stres dengan melepaskan hormon endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan suasana hati dan membuat tubuh lebih rileks.
Kamu dapat melakukan latihan kardio secara mandiri di rumah. Melansir dari laman Fitness, latihan kardio yang kamu lakukan tetap harus didahului dengan pemanasan dan ditutup dengan pendinginan.
Sebelum melakukan latihan kardio, kamu perlu melakukan gerakan pemanasan setidaknya selama 6 menit. Gerakan pemanasan penting dilakukan agar otot lebih rileks sebelum berolahraga, sehingga risiko terjadinya cedera dapat berkurang.
Berikut ini adalah gerakan pemanasan yang perlu kamu lakukan sebelum Latihan kardio:
- Mulai pemanasan dengan jalan di tempat, kemudian ayunkan tangan sambil berjalan ke depan dan ke
belakang secara bergantian selama 3 menit.
- Kepalkan tangan dan rentangkan ke depan, lalu langkahkan kaki kanan ke depan dengan bagian tumit
sebagai tumpuan selama 2 detik. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri. Ulangi gerakan
30 kali.
- Dalam posisi berdiri tegak, angkat lutut kanan hingga membentuk sudut 90° dan sentuh lutut dengan
telapak tangan kiri. Lakukan hal yang sama secara bergantian dengan lutut kiri dan ulangi sebanyak 20
kali selama 30 detik.
- Sambil jalan di tempat, putar bahu ke arah depan dan belakang, masing-masing 5 kali.
- Terakhir, berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan tangan lurus ke depan. Kemudian tekuk lutut
lalu berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.
Ada banyak macam latihan kardio yang bisa kamu lakukan sendiri di rumah, di antaranya:
Baca Juga:
Jumping jacks
Jumping jacks adalah gerakan kardio yang mengharuskan kamu melompat dan menggerakan seluruh anggota tubuh, sehingga dapat menguatkan otot secara keseluruhan (full-body workout). Berikut ini adalah cara melakukan jumping jacks:
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, lompat dan rentangkan kaki lebih lebar dari bahu.
- Di saat yang sama, rentangkan juga kedua tangan ke atas kepala seperti hendak bertepuk tangan.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali setiap 1 set dan ulangi hingga 2–5 set
Squat jump
Squat jump berfungsi untuk menguatkan otot di area perut, bokong, panggul, kaki, dan paha, sehingga
tubuh dapat bergerak lebih lincah. Langkah-langkah squat jump adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
- Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90?
- Dorong bokong ke belakang seperti posisi hendak duduk dan usahakan punggung tetap lurus
- Loncat dengan mendorong kaki dari lantai dan mendaratlah dalam posisi jongkok
- Lakukan gerakan ini sebanyak 6–12 kali setiap 1 set dan ulangi hingga 2–4 set.
Burpees
Selain jumping jacks, burpees juga termasuk ke dalam full-body workout, karena melibatkan banyak otot tubuh. Mulai dari otot di bagian kaki, bokong, perut, lengan, dada, hingga bahu. Berikut ini adalah cara melakukan burpees:
- Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu
- Turunkan badan ke bawah hingga posisi jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai
- Lempar atau tendang kaki ke belakang hingga membentuk posisi tubuh seperti hendak
melakukan push up
- Lompat ke depan seperti loncat katak hingga posisi tubuh kembali jongkok
- Berdiri tegak dan lompat dengan kedua tangan menggapai ke atas kepala dengan cepat
- Mendaratlah dengan posisi jongkok, kembali ke posisi squat dan lakukan rangkaian gerakan tersebut
sebanyak 10 sebanyak 1–2 set.
Plyo lunges
Latihan kardio selanjutnya yang bisa dicoba adalah plyo lunges. Tak hanya menguatkan kinerja jantung, plyo lunges juga dapat meningkatkan keseimbangan tubuh bagian bawah. Berikut ini adalah rangkaian gerakannya:
- Berdiri dengan posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang
- Tekuk lutut dan tangan berkacak pinggang
- Lompat dan mendaratlah dengan menukar posisi kaki menjadi kaki kiri di depan dan kaki kanan di
belakang
- Ulangi gerakan ini dalam 1–3 set dengan waktu 60 detik setiap set
Bila belum terbiasa melakukan latihan kardio, lakukanlah berbagai gerakan di atas dalam durasi yang singkat, yaitu sekitar 10–15 menit. Saat mulai terasa nyaman, kamu dapat meningkatkan durasi latihan kardio secara bertahap.
Baca Juga:
Gerakan pendinginan dapat membantu kamu merelaksasi tubuh secara bertahap, sehingga aliran darah dan detak jantung kembali normal. Berikut ini adalah beberapa gerakan pendinginan yang dapat dilakukan:
Peregangan untuk kepala dan leher
Gerakan pendinginan untuk kepala dan leher adalah sebagai berikut:
Tundukkan kepala hingga dagu menempel dengan dada. Miringkan kepala ke kiri sampai leher bagian
kanan terasa keras atau mengencang dan tahan selama 30–60 detik. Ulangi gerakan yang sama dengan
cara memiringkan kepala ke kanan.
Peregangan untuk otot dada dan bahu
Berikut ini adalah cara melakukan peregangan untuk otot area lengan, dada, dan bahu:
Dalam posisi berdiri tegak, tautkan tangan di belakang punggung dekat tulang belakang. Luruskan lengan dan putar tangan hingga telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat lengan setinggi mungkin sampai kamu merasakan tarikan pada otot lengan dan bahu. Tahan posisi selama 30–40 detik dan ulangi 2–3 kali.
Peregangan untuk otot paha
Untuk meregangkan otot paha, kamu bisa melakukan cara berikut:
Dalam posisi berdiri tegak, angkat dan dekatkan kaki kanan ke bokong. Pegang jari kaki dengan tangan kanan dan jaga lutut tetap menghadap ke bawah. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada kaki kiri.
Peregangan untuk otot bokong dan pinggul
Cara untuk meregangkan otot bokong dan pinggul setelah melakukan latihan kardio adalah sebagai berikut:
Dalam posisi berbaring, naikkan lutut hingga membentuk sudut 90?. Letakkan kaki kiri di atas lutut kanan dan pegang lutut tersebut dengan kedua tangan. Dekatkan lutut kanan ke arah wajah selama 30 detik sampai terasa tarikan pada pinggul kiri. Ulangi gerakan yang sama pada sisi sebaliknya.
Itu referensi rangkaian latihan kardio sederhana yang dapat kamu lakukan secara mandiri. Namun, jika kamu mulai merasa bosan karena melakukan gerakan latihan kardio yang itu-itu saja, masih ada banyak jenis olahraga kardio lain yang bisa dicoba, misalnya bersepeda, lompat tali, jogging, hingga berenang.
Selamat mencoba! (DGS)
Baca Juga:
Bungee Jumping Bukan Sekadar Olahraga Bagi yang Kuat Jantungnya
