Ikhsan Aryo Digdo
HANYA satu perubahan sehari dapat membantu kamu mengurangi atau menghilangkan gula dalam makanan dan minuman sehari-hari? Dalam tujuh hari, risiko terkena diabetes pun berkurang. Kedengaran terlalu mudah? Seven-day sugar challenge ini diambil dari buku Sugar Shock oleh Carol Prager dan Samantha Cassetty, M.S., R.D.
Hari 1: Singkirkan Camilan Manis
Singkirkan permen yang mudah didapat di dapur atau laci meja, kue kering, energy bar, muffin, cokelat. Dengan langkah ini, kamu sudah memangkas banyak kalori yang tidak perlu. Aturan praktis menurut American Heart Association (AHA) yang baik adalah mengonsumsi 25 gram (atau 6 sendok teh gula) per hari jika kamu perempuan; 36 gram (atau 9 sendok teh) jika kamu laki-laki.
Baca Juga:
Hari 2: Berpikir Sebelum Makan
Kenali kapan biasanya kamu menggunakan gula atau pemanis buatan. Perhatikan dorongan yang muncul lalu tahan. Berhati-hatilah dengan apa yang disebut sebagai pemanis "alami" seperti agave atau madu. Tubuh menanganinya dengan cara yang sama seperti gula lain. Dengan demikian kamu harus selektif dan memilih makanan yang tepat.
Misalnya, ketika makan oatmeal ganti taburan gula merah di atasnya dengan potongan 1/4 pisang, jangan semua. Selain itu, minum kopi jangan dengan pemanis apa pun tapi dengan kayu manis.
Menghilangkan gula tambahan mungkin membuat indra perasamu merindukan rasa manis. Perbaiki indera pengecap agar lebih sensitif dengan rasa manis, misalnya dengan mengganti gula dengan ekstrak vanili, yang mengingatkan kita pada es krim dan kue, pada teh, yogurt, oatmeal, selai kacang, atau smoothie.
Hari 3: Stop Minuman Manis
Kamu tahu minuman soda mengandung gula tinggi. Begitu pula minuman kopi rasa vanila. Namun, gula dalam minuman lain mungkin tidak begitu jelas, seperti air kelapa (beberapa merek menambahkan gula), es teh botolan, infused water, dan bahkan minuman dengan pemanis buatan.
Kebanyakan orang tidak bisa begitu saja menghentikan kebiasaan konsumsi minuman manis dalam kemasan, mereka perlu menggantinya. Untuk membantumu tetap berpegang pada komitmen untuk tidak mengonsumsi minuman manis, pastikan untuk menghindari pemicu gula sejak awal.
Jika es teh manis yang diminum mengandung kafein, alihkan ke kopi tanpa pemanis atau cokelat hitam. Jika nongkrong untuk menikmati latte sore hari pemicunya kebosanan, buat segalanya tidak terlalu suram, hubungi teman untuk mengobrol.
Hari 4: Belajar Membaca Label Makanan
Belajar dan biasakan membaca label bahan makanan. Beberapa yogurt rasa buah, sereal, dan oatmeal siap saji mengandung hampir enam sendok teh gula tambahan per porsi, yang merupakan jumlah maksimum gula tambahan yang direkomendasikan AHA untuk perempuan per hari.
Baca Juga:
Padahal, nutrisinya jauh lebih banyak jika kamu bisa memilih produk makanan yang tanpa gula tambahan. Rasa manisnya bisa kamu tambahkan dari buah. Perhatikan, dressing, saus pasta, kerupuk, saus tomat, dan sup juga merupakan sumber umum gula tersembunyi.
Hari 5: Ganti Sumber Karbohidrat
Tepung putih, nasi putih, dan roti putih menjadi pilihan sumber karbohidrat paling umum yang pada dasarnya hanya gula dalam bentuk karbohidrat sederhana. Bisa jadi kamu tidak suka manis. Tapi kalau terus terusan makan nasi putih yang jauh lebih banyak dari protein dan serat, serta berbagai gorengan dengan tepung kriuk yang banyak, itu sama saja dengan memakan sepotong kue manis. Kamu bisa tetap makan karbo, tapi pilihlah yang terbuat dari gandum utuh atau beras merah.
Hari 6: Stop Konsumsi Alkohol
Anggur merah mungkin memiliki fitokimia dan manfaat kesehatan, tetapi kenyataannya adalah ketika kita minum alkohol, itu berubah menjadi gula dalam tubuh.
Jika kamu memutuskan untuk minum, pilih bir ringan sekitar 500 gram, segelas kecil anggur, atau satu gelas vodka, gin, rum, Scotch, bourbon tanpa campuran. Kebanyakan campuran alkohol telah menambahkan gula atau berbahan dasar jus buah, hindari itu.
Hari 7: Rayakan dengan Buah
Mulai hari ini, kamu telah menyetel ulang selera indera pengecap untuk mengurangi rasa manis. Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan bagaimana irisan pisang biasa dengan sereal atau apel saat makan siang sekarang terasa lebih manis.
Terus nikmati buah untuk camilan atau tambahkan ke hidangan utama dan salad kapan pun kamu mau. Buah utuh juga mengandung serat, vitamin, dan air yang membuatmu merasa kenyang. (aru)
Baca Juga:
