Andreas Pranatalta
MEMILIKI lengan yang berotot dan kuat bisa jadi impian para pria agar disukai perempuan atau memudahkan melakukan aktivitas sehari-hari. Di balik lengan yang berotot, tubuh kita melibatkan peran dua otot, yakni bisep dan trisep. Lalu, bagaimana cara melatih kedua otot tersebut?
Otot bisep berada di lengan atas bagian depan, berfungsi untuk melakukan gerakan menarik dan merentangkan siku. Sedangkan otot triseps berada di lengan atas bagian belakang dan samping, berfungsi membantu meluruskan tangan. Otot bisep dan trisep juga berfungsi untuk menjaga agar posisi bahu kokoh dan tegap.
Demi mendapatkan bentuk yang ideal, tak jarang banyak orang melakukan serangkaian latihan hingga menghabiskan biaya tidak sedikit di gym. Bukan hanya mendapatkan bentuk lengan yang lebih indah, membangun kekuatan dan massa otot bisep dan trisep juga penting untuk mendukung kegiatan sehari-hari, misalnya membawa barang belanjaan, menggendong anak, atau mengangkat benda berat.
Perlu diketahui bahwa seiring bertambahnya usia, kekuatan dan massa otot lengan akan berkurang, terutama jika jarang dilatih. Akibatnya, lengan tampak menggelambir. Oleh karena itu, kamu harus rajin melatih otot bisep dan trisep agar kekuatan dan massa otot tetap terjaga.
Mengutip laman Alodokter untuk latihan otot bisep, kamu bisa melakukan teknik standing biceps curl. Caranya cukup mudah, berdiri tegak dengan kaki dilebarkan sejajar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Genggam dumbbell dengan berat kurang lebih 4-5 kilogram dengan salah satu tangan, lalu posisi telapak tangan menghadap ke depan dan posisi lengan lurus di samping.
Baca juga:
Tekuk siku hingga barbel naik sampai sekitar bahu dan jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan badan. Kembalikan lengan ke posisi semula dan ulangi gerakan pada lengan yang satunya. Lakukan sebanyak 8-12 kali repetisi pada masing-masing lengan. Kamu juga bisa melakukannya sekaligus pada kedua lengan.
Teknik kedua ada hammer curls. Caranya, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang dumbbell seperti memegang palu dengan telapak tangan menghadap ke paha. Posisi lengan lurus ke bawah dan gerakkan dumbbell ke arah atas sejajar bahu. Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya, dan lakukan sebanyak 8-12 kali repetisi pada masing-masing lengan.
Sekarang beralih ke latihan otot trisep, yakni teknik lying triceps extension. Duduklah dalam posisi tegak lurus di flat bench atau pada sisi tempat tidur, lalu berbaringlah telentang. Pegang dumbell di tangan kanan dan posisikan lengan kanan lurus di samping badan. Angkat dumbbell hingga lengan tegak lurus ke atas, kemudian tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, hingga tangan mendekati dahi.
Baca juga:
Bangun Otot Lebih Cepat? Jangan Hanya Makan Putih Telur Saja!
Saat melakukan gerakan, pastikan lengan atas (bahu hingga siku) tidak bergerak. Jika perlu tahan posisi lengan dan siku dengan tangan kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali pada masing-masing lengan.
Teknik kedua ada triceps kickback. Buat posisi tubuhmu seperti ingin merangkak, kemudian pegang dumbbell dengan tangan kanan. Tekuk siku membentuk sudut 90 derajat, dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah menggantung lurus ke arah lantai. Luruskan siku dengan mengayun lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Pastikan hanya siku dan lengan bawah yang bergerak, bukan bahu dan lengan atas.
Tidak hanya teknik di atas, otot bisep dan trisep juga bisa terbentuk dengan rutin melakukan push-up. Serangkaian latihan fisik di atas bisa juga kamu lakukan di rumah maupun di gym. (and)
Baca juga:
