Andreas Pranatalta
MENDENGAR istilah makanan sehat, bisa jadi benak kita membayangkan nasi padang, gorengan, dan burger yang terpaksa dilenyapkan dari menu sehari-hari. Sepertinya menyiksa sekali, ya. Padahal menurut ahli gizi Puteri Aisyaffa, menu seperti itu boleh saja kok disantap.
"Semua makanan merupakan makanan sehat, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang tepat dan jenisnya sesuai kebutuhan tubuh. Saya mengacu pada prinsip 3J, yaitu jenis, jumlah, dan jam makan. Selama makanan tersebut bisa memenuhi prinsip 3J, tidak jadi masalah," kata Puteri, dalam siaran pers yang diterima Merahputih.com, Selasa (27/9).
Seiring meningkatnya kesadaran orang tentang pentingnya menjaga lingkungan untuk mencegah dampak perubahan iklim yang semakin parah, makanan tersebut sebaiknya menyehatkan bagi tubuh sekaligus bagi lingkungan. Puteri, Brian Ardianto (alumni Masterchef Indonesia musim kelima), dan Aziz Amri (alumni MCI musim ketujuh) pun memberikan tips menyiapkan dan memasak makanan yang sehat.
Baca juga:
Kampanye ‘Keren Dimakan’ Ajak Generasi Muda Konsumsi Makanan Sehat
1. Proses masak singkat, nutrisi terkunci
Puteri menjelaskan, makin cepat suatu bahan makanan dimasak, makin maksimal pula zat gizi yang terkandung di dalamnya. Karena itu, proses memasak jadi faktor yang perlu kita pertimbangkan. Misalnya, ketika memasak tumis kangkung, oseng saja sebentar, tambahkan air, masukkan kangkung, dan biarkan hingga layu, lalu angkat.
"Kadang orang memasaknya dalam waktu lama sampai benar-benar lunak. Proses memasak terlalu lama akan menurunkan nilai gizi. Ketika keluar dari kulkas, suatu bahan pangan itu diproses dengan cara yang cepat dan dihabiskan dengan cepat pula. Dengan begitu, zat gizi yang diterima oleh tubuh bisa maksimal,” katanya.
Aziz menyebutkan proses memasak cepat akan mengurangi risiko zat gizi hancur, terbakar, atau menguap. Seandainya membuat sup atau ayam rebus, contohnya, sebagian kandungan gizi akan larut ke dalam air rebusan.
Di sisi lain menurut Brian, cara memasak apa pun bisa diterapkan karena makanan sehat itu dilihat dari kandungan nutrisi di dalamnya.
"Cara memasak terbaik untuk mengunci zat gizi adalah mengukus. Beberapa bahan pangan sangat sensitif terhadap suhu. Saat mengukus, kita memasak dengan suhu rendah dan perlahan, sehingga tak banyak zat gizi yang terbuang," tuturnya.
2. Meal prep tepat mempercepat proses memasak
Makin fresh bahan makanan, tentu makin baik. Jika memungkinkan belanja setiap hari untuk menu makan hari itu saja. Tapi, kalau kamu tipe sangat sibuk yang hanya sempat belanja satu minggu sekali, simpan bahan makanan di chiller atau freezer, sehingga nutrisinya akan terkunci di dalamnya.
"Bahan makanan yang tidak langsung dimasak, jangan dibiarkan di suhu ruang, karena akan mengundang bakteri. Di suhu dingin bakteri tidak bisa hidup. Setidaknya mereka dormant atau pingsan,” kata Puteri.
Menurut Brian, meal prep bisa disesuaikan dengan tipikal keluarga masing-masing.
"Jika terbiasa makan pagi dengan roti atau makanan barat yang simpel, tak perlu meal prep yang rumit. Kalau hobi memasak, meal prep jadi sangat penting. Daging bisa dipotong-potong sesuai porsi memasak. Jadi, saat tiba waktunya untuk memasak, tak perlu mengeluarkan semua daging, melainkan satu porsi masakan saja," kata Brian.
Baca juga:
3. Jutaan cara meminimalkan food waste
Setiap tahunnya, Indonesia menghasilkan 13 juta ton sampah makanan atau food waste, setara dengan 500 kali berat Monas. Padahal, makanan sebanyak itu bisa dikonsumsi oleh 28 juta orang. Angka yang fantastis, yang membuat kita jadi berpikir ulang untuk membuang makanan.
Ada begitu banyak cara untuk meminimalkan sampah makanan. Brian bercerita, di musimnya dulu peserta MCI mendapat tantangan food waste management. Siapa yang sampahnya paling sedikit, ia yang unggul.
"Dari satu produk saja, katakanlah udang, semua bagiannya bisa dimanfaatkan. Setelah diambil dagingnya, kulit dan kepalanya bisa disangrai, lalu dibuat kaldu. Semua bagian brokoli juga bisa dimanfaatkan. Bukan hanya bunganya, batangnya juga bisa dimasak. Batang kangkung dan batang bayam juga masih bisa dimasak, dan mengandung zat gizi,” kata Brian.
Masakan sisa semalam juga bisa dikreasikan semaksimal mungkin. Aziz mencontohkan, seandainya masih ada sisa lodeh, sayur itu bisa dikembangkan lagi menjadi hidangan baru.
"Misalnya, ditambahkan potongan kentang, lalu dihaluskan dan dijadikan lodeh cream soup. Atau, dijadikan saus pasta. Kuah sayur lodeh digodok lagi sampai airnya berkurang banyak, tambahkan tepung hingga kental," kata Aziz.
4. Pangan lokal lebih keren
Sepotong salmon memang terlilhat menggiurkan karena warnanya yang tampak segar. Apalagi, ikan ini disebut-sebut mengandung omega 3 yang sangat tinggi. Menurut Puteri, Indonesia punya beberapa jenis ikan kembung yang kandungan omega 3-nya tiga kali lebih tinggi daripada salmon.
Baik Aziz dan Puteri sepakat, salah satu keuntungan belanja bahan lokal adalah harganya yang lebih terjangkau. Selain mudah didapat, jumlahnya juga berlimpah.
"Makin cepat dipanen dan makin cepat dikonsumsi, suatu bahan pangan akan lebih baik bagi tubuh kita, dibandingkan makanan beku. Bahan lokal di negara kita sudah sangat mencukupi, karena Indonesia kaya banget. Hanya tinggal bagaimana mengelola ekosistem agar produk lokal bisa diakses masyarakat lokal pula," kata Aziz.
Puteri menambahkan, memilih produk lokal berarti juga meminimalkan carbon footprint. Mengurangi dampak perubahan iklim bisa dilakukan dengan mengurangi asupan makanan impor. Selain itu, memilih pangan lokal akan membantu melindungi bumi agar lingkungan kita lebih lestari. (and)
Baca juga:
