Dwi Astarini
TAHUN 2020 amat menantang bagi banyak orang. Pandemi yang belum usai, pemberlakuan kuncitara, hingga perubahan gaya hidup membuat sebagian orang kelabakan. Bahkan tak sedikit yang justru terjebak dalam ancaman kecemasan hingga depresi.
Survei WHO yang dipublikasikan jelang peringatan Hari Kesehatan Mental sedunia pada 10 Oktober lalu menyebutkan bahwa permintaan akan layanan kesehatan mental meningkat secara global selama pandemi. Namun sayangnya, layanan kesehatan mental tergangggu atau bahkan tertahan di 93 persen dari 130 negara yang ikut dalam survei global itu.
BACA JUGA:
Badan kesehatan dunia itu menyebut kedukaan karena kehilangan orang terkasih, isolasi, kehilangan pendapatan, dan rasa takut menjadi pemicu melonjaknya kasus gangguan mental selama pandemi. Dalam survei yang digelar sepanjang Juni hingga Agustus 2020 di 130 negara itu menemukan 60 persen negara mengalami gangguan layanan kesehatan mental untuk orang-orang rentan, seperti anak-anak, remaja, dewasa, dan perempuan. Sebagai solusi untuk masalah itu, 80 persen negara berpenghasilan tinggi meluncurkan layanan telemedicine untuk kesehatan mental.
Meski demikian, layanan itu dinilai kurang memadai. "Kesehatan mental amat penting dan mendasar untuk kesehatan secara menyeluruh," ungkap Direktur Umum WHO Dr Tedros Adhanom Ghebreyesus. Oleh karena itu, merawat kesehatan mental diri sendiri di masa mendatang menjadi makin penting. Terlebih ketika pandemi masih belum menampakkan ujungnya.
Seperti dikutip dari Health, Direktur Klinis Bucks County Anxiety Center di Newtown, Pennsylvania Ronit Levy, PsyD, memberikan beberapa rekomendasi beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk kesehatan mentalmu.
Beri makan pikiranmu
Ilmuwan menemukan bahwa ada hubungan antara kesehatan pencernaan dan kesehatan mental. Sebesar 90% serotonin--zat kimia pembawa pesan di otak--diproduksi di saluran cerna. Mencegah perdangan usus akan meningkatkan produksi serotonin. Hal itu akan membantu meningkatkan mood, nafsu makan, dan kualitas tidur.
National Institute of Mental Health merilis bahwa orang yang mengalami depresi punya kadar serotonin yang amat rendah.
Coba lakukan: kurangi makanan yang diproses, dan tambahkan buah ekstra ke menu makanan harianmu.
Tetap bergerak
Saran untuk berolahraga dengan intensitas sedang paling tidak lima kali seminggu tak hanya menyehatkan jantung, tapi juga memberi kamu mood-booster yang ampuh.
Studi terbaru yang diterbitkan di American Journal of Psychiatry menyebut bahkan olahraga selama satu jam seminggu dapat mengurangi risiko terkena depresi.
Levy menjelaskan olahraga meningkatkan aliran darah di otak. Hal itulah yang kemudian memicu produksi neurotransmitter. Semakin banyak neurotransmitter dalam otak, semakin bagus mood kamu.
Coba lakukan: perbanyak jalan di sekitar rumah atau kantor. Sebisa mungkin gunakan tangga, hindari elevator ataupun lift.
Cukupkan tidur
Siapa sangka tidur membuatmu lebih produktif, baik fisik maupun mental. Ketika beristirahat saat tidur, otak mendapat waktu untuk memperbarui sel dan mengolah segala informasi. Kurang tidur membuatmu mudah marah dan tersinggung. Bahkan, mereka yang mengalami insomnia amat mungkin menderita depresi dan kecemasan ketimbang mereka yang tidur cukup.
"Saat kurang tidur, kamu tak bisa mengatur mood. Bahkan hal mudah sehari-hari pun terasa berat dijalankan saat kamu kurang tidur," jelas Levy.
Coba lakukan: buatlah waktu tenang 30 menit sebelum jam tidur. Matikan semua gadget. National Sleep Foundation menyarankan atur waktu untuk tidur malam selama 7-9 jam.
Tuliskan isi pikiran
Bawalah selalu buku catatan dan pensil bersamamu. Itu akan sangat berguna untuk kesehatan mentalmu, terutama saat pikiranmu berputar-putar tak menentu.
Menuliskan isi pikiran akan membantu mengurangi kecemasan. Saat banyak tugas memenuhi pikiran, tuliskan semua agar kamu bisa mengurai kekusutan yang ada dalam otak.
Coba lakukan: buatlah to-do list setiap hari. Kamu juga bisa mulai menulis buku harian.
Tentukan prioritas dengan jelas
Amat bagus jika kamu memiliki rencana. Namun, menentukan prioritas dalam rencana itu tak kalah pentingnya. Jangan biarkan orang lain membenani dirimu. Belajarlah untuk berkata 'tidak' pada orang-orang yang 'memberatkan' kamu.
Kerjakan saja apa yang menjadi prioritasmu. Hal itu akan membantu menyingkirkan beban dari pikiran.
Coba lakukan: tuliskan lima prioritas teratasmu dalam kehidupan pribadi atau karier ataupun campuran keduanya. Buatlah berdasar hal yang paling penting buatmu. Buatlah keputusan bagaimana kamu akan mengatur waktu untuk memenuhi daftar prioritas tersebut.
Buat 'me' time
Teknologi terbaru membuatmu makin stres. Oleh karena itu, kamu perlu terbebas dari semua 'jeratan' teknologi. Gunakan hari libur sebaik mungkin untuk menjauh dari rutinitas.
Coba lakukan: sempatkan bermeditasi, mendengarkan musik, atau melakukan hobi yang membuat rileks.
Cari bantuan psikolog
Saat semuanya terasa tak tertahankan, jangan malu untuk mencari bantuan psikolog. Jika kamu mengalami tanda-tanda depresi, ada baiknya untuk segera mencari bantuan dari profesional. Terapi kognitif akan amat membantu. Ingatlah, depresi dan kecemasan tidak hilang sendirinya.
Coba lakukan: jadikan tahun mendatang sebagai tahun peduli kesehatan mental diri.(dwi)
