Hendaru Tri Hanggoro
MEMILIKI tubuh ideal, langsing, berotot memang selalu menjadi impian beberapa orang. Selain melakukan olahraga yang sesuai, asupan bernutrisi pun perlu disesuaikan. Penuhi keduanya maka body goals-mu akan tercapai.
Pembentukan massa otot tubuh memerlukan makanan pokok yang tinggi protein. Selain itu, asupan karbohidrat dan lemak juga dibutuhkan sebagai sumber energi.
Untuk kamu yang sedang menjalani program pembentukan massa otot, menurut laman Alodokter ada beberapa daftar makanan pembentuk otot. Nah, makanan yang harus kamu konsumsi diantaranya:
1. Telur
Konsumsi telur utuh secara rutin baik untuk memenuhi kebutuhan protein harian. Selain itu, baik putih telur maupun kuning telur, keduanya mengandung sejumlah besar komponen utama penguat dan pembentuk otot.
Komponen tersebut meliputi asam amino leusin, fosfolipid, Omega-3, serta vitamin B dan vitamin D. Oleh karena itu, pastikan kamu mengonsumsi telur utuh untuk membentuk otot tubuh yang sehat dan kuat.
2. Dada Ayam
Selain telur, dada ayam juga merupakan salah satu makanan pembentuk otot yang sayang untuk dilewatkan. Di dalam 100 gram daging ayam, terkandung sekitar 25 gram protein. Angka tersebut merupakan jumlah yang cukup tinggi untuk memenuhi kebutuhan protein harian.
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa asupan protein tinggi yang terkontrol, seperti konsumsi dada ayam, dapat membantu penurunan lemak dalam jaringan tubuh. Selain itu, dada ayam juga kaya akan vitamin B5 dan vitamin B6 yang dapat menjaga tubuh tetap bugar selama berolahraga.
Baca juga:
3. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak juga termasuk dalam deretan makanan pembentuk otot. Makanan ini juga menjadi sumber protein berkualitas tinggi, vitamin B, dan berbagai jenis mineral yang dapat memicu pembentukan otot.
4. Tahu
Untuk para vegetarian, tahu dapat dikonsumsi sebagai pengganti daging. Dalam seporsi tahu mentah, atau setara 125 gram, terkandung 10 gram protein, 5 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat. Selain itu, tahu juga dikenal sebagai sumber kalsium yang baik untuk menjaga kekuatan otot dan tulang.
5. Susu Rendah Lemak
Susu rendah lemak mengandung protein, karbohidrat, vitamin, dan mineral yang penting untuk pertumbuhan otot. Beberapa penelitian juga telah membuktikan bahwa minum susu secara rutin yang disertai latihan fisik dapat meningkatkan massa otot.
Baca juga:
Vitamin B, Asupan Penting untuk Anak dengan Segudang Manfaat
6. Makanan Laut
Makanan laut juga disebut sebagai asupan nutrisi penting untuk membentuk otot. Makanan ini kaya kandungan asam lemak Omega-3, protein, vitamin B kompleks, dan selenium. Semua nutrisi tersebut berperan penting dalam pertumbuhan dan pembentukan otot.
Oleh karena itu, jika kamu ingin menambahkan asupan protein ke dalam menu makan tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori, berbagai jenis makanan laut seperti salmon, tuna, ikan nila, dan udang, bisa menjadi pilihan yang baik.
7. Buah dan Sayur
Konsumsi buah dan sayur juga penting untuk menyeimbangkan kebutuhan nutrisi tubuh. Beragam jenis buah dan sayur mengandung serat, vitamin, mineral, serta cairan yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, termasuk otot.
Buah dan sayur yang baik untuk pembentukan otot meliputi jeruk, apel, pisang, anggur, pir, semangka, beri, brokoli, bayam, tomat, mentimun, asparagus, paprika, dan jamur.
8. Kacang-Kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber karbohidrat berkualitas yang mengandung sejumlah kecil protein untuk menambah energi serta serat, vitamin, dan antioksidan yang bermanfaat untuk memperbaiki kerusakan otot.
Kamu boleh menambahkan beragam pilihan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam menu makan harian, misalnya salad, roti, dan kue.
Jenis kacang yang dapat kamu konsumsi sebagai makanan pembentuk otot, seperti almond, mete, pistachio, atau polong. Sedangkan biji-bijian yang dapat kamu konsumsi meliputi chia, oatmeal, atau quinoa.
Makanan yang baik untuk otot tidak hanya sekadar berprotein tinggi, melainkan kombinasi makanan bergizi seimbang dan dikonsumsi dengan porsi yang cukup atau tidak berlebihan. Jangan lupa untuk selalu rutin berolahraga, dengan gerakan yang fokus pada pembentukkan dan kekuatan otot kamu.
Buat juga perencanaan pola makan yang tepat dan sesuai dengan kondisi kamu. Bila memang perlu, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen tambahan sesuai kebutuhan. (dgs)
Baca juga:
