Cara Mencegah Cedera Ketika Berkebun

MEMBUNGKUK untuk menggali, memutar untuk memangkas, dan membawa pot atau karung pupuk beban berat, semua itu bisa membuat berkebun berakhir dengan rasa sakit yang tidak perlu.

Pada 2020-2021, masa dimana pandemi membuat banyak orang bekerja dan sekolah dari rumah sehingga hobi bercocok tanam jadi booming. National Health Service (NHS) Digital di Inggris mencatat 12.355 pasien rumah sakit dengan cedera yang berhubungan dengan keletihan berlebihan dan gerakan berat atau berulang-ulang.

Menarik, mendorong, mengangkat dan membungkuk tanpa henti dapat menyebabkan, atau memperburuk, sakit dan nyeri. Namun, seharusnya tidak perlu terjadi cedera seperti itu.

Ada acara TV AS, GardenFit yang menampilkan Madeline Hooper, seorang pensiunan eksekutif PR yang tinggal di Lembah Hudson di utara New York, serta personal trainer Jeff Hughes, yang melakukan perjalanan keliling Amerika, mengagumi taman sambil membantu mendidik dunia tentang cara berkebun tanpa rasa sakit.

"Jika kepala ke belakang dan dada membusung dan bahu ke belakang dan ke bawah, kamu merasa tinggi dan kuat. Apa pun yang kamu lakukan, ingat hal pertama yang harus diketahui bahwa postur adalah segalanya," kata Hughes seperti diberitakan The Guardian.

Baca juga:

Memulai Berkebun untuk Mengobati Anxiety

Teknik Hooper adalah contoh sempurna untuk ini. "Bahu mengangkat lenganmu dan trapezius mengangkat bahumu. Jika kamu melakukan sesuatu sepanjang hari dan bahu lelah mengangkat lengan, tubuh itu cerdas. Tubuh mencari, apa lagi yang bisa mengangkat lengan? Tiba-tiba trapezius melakukan sesuatu yang tidak dirancang untuk dilakukan, dan tentu saja leher akan sakit," kata Hughes.

Solusinya menurut dia sederhana, ketika bahu lelah mengangkat lenganmu, berhenti mengangkat lengan itu! "Segera setelah kamu mulai menyadari bahwa tidak dapat lagi menahan postur tubuh dengan benar, lakukan sesuatu pada tanah, atau ambil sekop dan gali. Sekarang kamu pergi ke arah yang berlawanan dengan bahumu," dia menjelaskan.

Sedikit tapi sering

Perancang taman dan presenter TV Danny Clarke dari Inggris mengikuti filosofi yang sama. "Teruslah berganti pekerjaan. Saya selalu berkata, 'sedikit tapi sering'," katanya.

Clarke memiliki urutannya sendiri: dia melakukan pemanasan dengan memotong. "Berasal dari latar belakang olahraga, saya cukup sadar akan tubuh, dan apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan," katanya.

Dia juga menekankan, "Jangan mencoba menyelesaikannya, karena taman tidak pernah selesai. Itulah keindahan berkebun: tidak terbatas. Nikmati setiap momen. Nikmatilah."

Terkadang latihan penguatan diperlukan untuk memperbaiki postur yang menyebabkan rasa sakit. Untuk nyeri punggung bawah, itu muncul karena punggung menahan segala sesuatu di atasnya, jadi jika kamu membungkuk, otot punggung menjadi tegang.

Hughes menyarankan kamu melakukan gerakan ini, "Bayangkan kamu mengenakan celana jins biru favorit dan saya ingin kamu perlahan-lahan mengambil tulang belikat dan menggesernya ke bawah. Gerakan ini menciptakan efek pivot, di mana dada membusung, kamu bernapas lebih mudah dan tulang belakang sejajar."

Sambil bertahan pada posisi itu, ia menambahkan, "Otot apa pun yang mulai lelah saat ini, itulah otot lemahmu. Kamu perlu memperkuatnya. Semakin lama kamu menahan postur ini, katanya, semakin banyak latihan otot-otot yang lemah itu, yang pada akhirnya memungkinkan kamu untuk melakukan pekerjaan mereka secara otomatis."

Baca juga:

Manfaat Berkebun Hidroponik untuk Generasi Muda

Perkuat otot

Untuk memperkuat otot-otot tersebut, Hughes menyarankan untuk menggunakan elastic exercise band untuk dipegang di depan seperti setang, dan kemudian diangkat ke atas kepalanya. Efeknya dapat langsung kamu rasakan dan mampu menjaga postur berdiri tegak.

Langkah selanjutnya untuk dilatih adalah apa yang disebut Hooper dan Hughes 'armchair' yang tidak senyaman kedengarannya tetapi bisa menyelamatkan kamu. "Jika kamu merentangkan kaki, secara otomatis tubuh lebih dekat ke tanah. Semuanya jatuh ke bawah, dan ketika kamu menekuk, lutut dan pantat menonjol dan lebih turun ke dalam," kata Hughes.

Dengan posisi tersebut, punggung bawah tidak menopang tubuh. Jika kamu menerapkan posisi ini selama delapan jam, punggung tetap akan menjadi teman terbaik hingga penghujung hari.

Selain itu, ketika kamu menggunakan satu tangan untuk menyiangi atau menabur, jaga lengan lain menjadi pendukung untuk memperkuat tumpuan pada kaki. Namun, ingat untuk mengganti lengan.

Hughes mengatakan, penting untuk melatih tangan yang tidak dominan untuk melakukan bagian yang adil dari pekerjaan berkebun agar dapat menyebarkan beban di lengan dan bahu.

Hooper mengatakan bahwa dalam empat minggu setelah mengintegrasikan perbaikan postur yang diajarkan Hughes ke dalam hidupnya, kebiasaan yang lebih sehat telah tertanam dalam diri dan dia mulai merasa lebih baik, “Setelah enam minggu, saya tidak pernah merasakan sakit lagi dari berkebun." (aru)

Baca juga:

Berkebun, Cara Ampuh untuk Kesehatan Tubuh dan Pikiran