Ananda Dimas Prasetya
Merahputih.com - Membangun otot bisa dilakukan dengan Bulking. Tren olahraga ini makin digandrungi karena dapat meningkatkan performa otot. Kendati demikian ada beberapa hal kesalahan yang kerap dilakukan ketika bulking.
Bulking adalah istilah dalam dunia kebugaran yang merujuk pada fase di mana seseorang secara sengaja meningkatkan asupan kalori untuk mendapatkan massa otot.
Tujuan bulking adalah membangun otot dengan cara makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari, diikuti dengan program latihan yang intensif untuk menstimulasi pertumbuhan otot.
Biasanya, fase bulking ini diikuti dengan fase cutting untuk mengurangi lemak yang diperoleh selama bulking tanpa kehilangan otot.
Ada dua jenis bulking yang umum dilakukan, pertama, clean bulking (Bulking Bersih) di mana pendekatan fokus pada makan makanan yang sehat dan bersih, dengan menjaga asupan kalori sedikit di atas kebutuhan harian.
Tujuan meningkatkan massa otot sambil meminimalisasi penambahan lemak. Mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi seperti protein tanpa lemak, sayuran, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Keuntungannya lebih mudah untuk menjaga lemak tubuh tetap rendah selama bulking, sehingga saat cutting, penurunan lemak lebih cepat.
Baca juga:
Tantangan dari clean bulking prosesnya lebih lambat dan membutuhkan disiplin tinggi untuk menghindari makanan tinggi kalori tetapi rendah nutrisi.
Kedua, dirty Bulking adalah pendekatan mengonsumsi kalori dalam jumlah besar, termasuk dari makanan berkalori tinggi dan tidak selalu sehat, tanpa terlalu memperhatikan kualitas makanan.
Tujuan nendapatkan massa otot dengan cepat, tetapi juga menambah lemak tubuh. Makanan tidak ada batasan makanan, sehingga sering melibatkan konsumsi junk food atau makanan berlemak tinggi.
Keuntungan dirty bulking adalah massa tubuh dapat bertambah lebih cepat. Tantangan dirty bulking menambah lemak tubuh dalam jumlah yang signifikan, sehingga fase cutting menjadi lebih panjang dan berat.
Pemilihan metode bulking bergantung pada tujuan dan preferensi masing-masing orang, serta seberapa cepat mereka ingin melihat perubahan dalam massa otot mereka.
Baca juga:
Ada lima hal kesalahan yang sering dilakukan ketika melakukan bulking:
1. Bulking terlalu keras
Keinginan menyelesaikan pemotongan berat badan, mencapai kadar lemak tubuh yang inginkan, dan memutuskan untuk beralih ke tahap berikutnya dalam perjalanan kebugaran menambah massa otot.
Jadi, merayakannya dengan makanan cepat saji, protein shake yang padat nutrisi makro, dan protein bar dan perayaan itu tidak pernah berakhir.
Makan terlalu banyak dan terlalu cepat dan mencoba terburu-buru menambah massa otot mungkin merupakan kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat mencoba membentuk otot.
Namun, menambah berat badan terlalu banyak sekarang dapat merugikan beberapa bulan ke depan saat tiba saatnya untuk menguranginya. Jadi, bersabarlah dan ingatlah bahwa punya banyak waktu. Tindakan kecil setiap hari akan menghasilkan hasil besar setahun ke depan, jadi kendalikan kelebihan kalori.
2. Melupakan buah dan sayur
Mendapatkan rasio makronutrien yang tepat lemak, karbohidrat, dan protein biasanya menjadi satu-satunya fokus dalam rencana penambahan berat badan, tetapi buah dan sayur adalah dasar dari kesehatan yang baik, dan kesehatan yang baik berarti penambahan berat badan yang baik.
Jangan takut karena sayuran tidak mengandung banyak protein. Sayuran mengandung banyak antioksidan, mineral, dan vitamin, yang akan membuat merasa lebih baik, menjaga tubuh berfungsi dengan baik, dan memberi lebih banyak energi, yang semuanya itu benar-benar akan membantu selama proses penambahan berat badan.
Lakukan permainan jangka panjang ketika menyangkut tubuh dan pembentukan otot serta makan sayur-sayuran.
Baca juga:
3. Tidak mendapatkan kalori yang tepat
Makanlah sayuran tetapi pastikan tetap mencapai target kalori. harus memiliki kelebihan sekitar 300 kalori untuk mendapatkan massa otot ramping yang baik. Seseorang dapat menghitung kalori harian untuk memeriksa tingkat pemeliharaan berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Meskipun merepotkan, pertimbangkan juga untuk mencoba pelacak kalori agar anda tahu berapa banyak kalori yang dikonsumsi. Pengetahuan itu memberi kekuatan untuk membuat penyesuaian yang lebih tepat pada diet dan mendapatkan hasil yang lebih efektif.
4. Tidak cukup istirahat
Istirahat dan pemulihan merupakan salah satu dari tiga pilar pembentukan otot, tetapi mungkin yang paling sering diabaikan. Istirahat dilakukan di sela-sela sesi latihan untuk kelompok otot dan waktu tidur setiap malam.
Tidur memberikan kontribusi besar terhadap pertumbuhan otot yakni memungkinkan sintesis protein, dan melepaskan hormon pertumbuhan selama siklus REM. Kenyataannya, otot tidak tumbuh di tempat kebugaran, melainkan di tempat tidur saat diri tidur. Jadi tidurlah selama 8 jam.
5. Ingin hasil sekarang
Ini adalah kesalahan baik saat menambah berat badan atau mengurangi berat badan dan sebaiknya disadari lebih cepat daripada nanti. Hasil kebugaran membutuhkan waktu. Bahkan, bisa memakan waktu seumur hidup. Hargai saja kesibukan sehari-hari dan jangan terlalu fokus pada tujuan, menikmati seluruh perjalanan 10 kali lebih banyak.
6. Protein terlalu sedikit
Kita semua tahu protein yang membangun otot, menjadi bahan dasar pembentuknya, jadi pastikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Seseorang bisa mendapatkan protein dari berbagai sumber, tidak harus dari daging kacang-kacangan, polong-polongan, dan suplemen semuanya menawarkan sumber protein yang baik.
Rekomendasi protein normal adalah setidaknya 2,2 gram per kilogram berat tubuh tanpa lemak. Sangat mudah untuk tidak mencapai target itu dan ini adalah kesalahan umum yang kita semua lakukan. (Tka)
