Dwi Astarini
MERAHPUTIH.COM - BIJI-BIJIAN bisa kamu andalkan sebagai sumber karbohidrat loh. Mengonsumsi biji-bijian bisa membantu kamu mengontrol asupan yang masuk ke tubuh. Tak hanya itu, konsumsi biji-bijian mendisplinkan tubuh mendapat nutrisi yang seimbang.
Ada lima jenis biji-bijian yang bisa kamu jadikan sumber alternatif pengganti karbohidrat seimbang, tapi penuh nutrisi dan serat. Biji-bijian ini bisa membantu program diet penurunan berat badan kamu loh. Terlebih buat kamu yang diet asupan gula, kamu bisa mengandalkan daftar bijian ini untuk dikonsumsi sehari-hari.
Seperti dilansir Healthline, berikut lima biji-bijian yang bisa dijadikan asupan karbohidrat alternatif.
1. Gandum
Gandum sangat bergizi. Gandum merupakan sumber nutrisi penting seperti serat. Dalam secangkir gandum atau 33 gram yang dimasak (oat), terkandung 4 gram serat dan 23 gram karbohidrat bersih. Oat juga memiliki betaglukan, serat berperan mengurangi kadar kolesterol LDL. Jika kadar kolesterol LDL tinggi, faktor risiko penyakit jantung ikut meningkat.
Oat merupakan sumber yang baik untuk beberapa zat gizi mikro lainnya, termasuk mangan, fosfor, magnesium, dan tiamin. Meski demikian, pilih jenis gandum yang baik yakni jenis gandum potongan baja atau gandum gulung. Bukan jenis gandum instan.
Baca juga:
Kekurangan Karbohidrat Bisa Gagalkan Diet, Cukup Batasi Asupannya
2. Quinoa
Biji quinoa alias jenis pseudocereal sering disebut menjadi jenis biji-bijian. Makanan ini kaya antioksidan dan polifenol yang bermanfaat. Antioksidan itu bermanfaat mengurangi peradangan dan melindungi terhadap penyakit kronis.
Kandungan karbohidratnya relatif rendah, yakni 34 gram karbohidrat bersih dalam setiap satu cangkir 185 gram. Quinoa mengandung kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk diperoleh dari sumber makanan. Jenis biji ini juga mengandung mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan folat.
3. Bulgur
Bulgur adalah sejenis biji-bijian sereal yang biasanya terbuat dari biji gandum yang dipecah. Bulgur biasanya dijadikan bahan tambahan makanan atau garnish di salad tabbouleh, bubur, dan pilaf.
Bulgur sangat bergizi sebab di dalam biji-bijian ini mengandung sumber mangan, zat besi, magnesium, dan vitamin B yang baik. Dalam secangkir bulgur dengan berat 182 gram terdapat 26 gram karbohidrat dan lebih daripada 8 gram serat.
4. Jagung
Jagung diubah menjadi biji-bijian disebut dengan millet. Jenis biji-bijian ini sudah ada sejak zaman nenek moyang untuk dijadikam sumber makanan.
Selain enak, mudah diolah, millet kaya akan nutrisi. Millet mengandung antioksidan dan polifenol. Millet disebut dapat membantu mengatasi persoalan seperti kondisi diabetes tipe 2. Millet juga merupakan sumber serat relatif rendah karbohidrat bersih sehingga sangat cocok untuk diet rendah karbohidrat yang sehat.
Dalam satu cangkir dengan berat 174 gram millet mengandung 2 gram serat dan 39 gram karbohidrat bersih. Selain itu, terdapat pula fosfor, kalsium, magnesium dan folat.
5. Kuskus atau couscous
Kuskus adalah produk biji-bijian olahan yang biasanya dibuat dari tepung semolina atau gandum durum. Kuskus banyak ditemui di wilayah Timur Tengah dan Maroko, couscous relatif rendah karbohidrat, sekitar 35 gram karbohidrat bersih, dan 2 gram serat dalam setiap 1 cangkir dengan berat 157 gram.
Kuskus mengenyangkan dan kaya nutrisi selenium. Selenium merupakan mineral penting dalam kesehatan jantung, fungsi tiroid, dan kesehatan kekebalan tubuh. Kuskus juga mengandung asam pantotenat, mangan, tembaga, dan tiamin.(tka)
