Hendaru Tri Hanggoro
BISAKAH tiga menit berolahraga memiliki dampak nyata pada kesehatan dan kebugaran fisik secara keseluruhan? Sebuah studi baru-baru ini di The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism menunjukkan, komitmen untuk menggerakkan tubuh selama tiga menit, dua kali dalam satu jam, bisa memiliki manfaat kesehatan yang positif.
Studi kecil tapi jitu ini melibatkan 16 laki-laki dan perempuan paruh baya yang tinggal di Stockholm, Swedia, dan bekerja di belakang meja yang identik dengan riwayat obesitas. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau sedentary lifestyles serta kondisi metabolisme menempatkan mereka pada risiko diabetes.
Selama satu minggu, para peserta penelitian mengenakan alat monitor untuk memberikan angka dasar kepada para peneliti. Kemudian setengah dari kelompok mengunduh aplikasi ponsel pintar yang menginstruksikan mereka untuk aktif selama tiga menit setiap 30 menit.
Selama tiga minggu, setengah dari subjek ini berjalan kaki di tempat, jongkok, dan melakukan latihan sederhana lain tanpa mengganggu rekan kerja. Kelompok lain tidak diminta untuk berolahraga setiap 30 menit.
Pada akhirnya, data mengungkapkan bahwa memangkas waktu duduk di belakang meja dan bergerak setiap dua jam selama kurang lebih tiga menit, mengurangi dampak sedentary lifestyles dan meningkatkan kontrol glikemik. Setelah tiga minggu, peserta menunjukkan kadar glukosa puasa yang lebih rendah dan variabilitas glukosa yang lebih sedikit.
Baca juga:
Para peneliti menyimpulkan bahwa tiga menit harus dianggap sebagai waktu minimum. Jika kamu dapat bergerak lebih banyak, misalnya dengan melakukan gerakan setiap dua jam dan tetap melakukan sesi latihan yang lebih formal setiap hari, itu bahkan lebih baik.
Pelatih kebugaran dan CEO Suprema Fitness, Jennifer Cohen, mengaku dia tidak terkejut dengan temuan ini. "Latihan yang lebih pendek bisa bermanfaat. Coba hitung, jika kamu berolahraga selama enam menit setiap jam selama delapan jam kerja standar, kamu telah melakukan total latihan 48 menit," katanya seperti diberitakan Real Simple.
Cohen percaya memasukkan "latihan mini" ke dalam harimu adalah solusi yang baik bagi siapa saja. Entah itu olahragawan biasa yang kesulitan berolahraga di hari-hari sibuk atau pun orang-orang yang baru mulai memasukkan latihan gerakan ke dalam rutinitas sehari-hari mereka.
Pilihan Gerakan
Selain jalan di tempat, berikut beberapa pilihan gerakan yang dapat kamu coba. Pelatih utama di AKT, Alissa Tucker, mengatakan bahwa plank adalah latihan tiga menit yang sangat baik yang dapat dilakukan kebanyakan orang, baik yang bekerja dari kantor maupun di rumah.
Kamu tidak perlu menahan plank selama tiga menit berturut-turut, kecuali jika kamu bisa dan ingin. Tapi luangkan waktu sekitar tiga menit untuk menahannya selama interval 30 detik atau satu menit. Lakukan istirahat pendek di antaranya.
Plank sangat bagus karena melatih beberapa otot di tubuh untuk membangun kekuatan dan stabilitas. "Sementara plank penuh mungkin tidak dapat dilakukan oleh semua orang, plank yang dimodifikasi dengan tangan terangkat adalah cara yang bagus untuk mulai membangun kekuatan yang diperlukan untuk dapat menahan plank penuh," dia mengingatkan.
Kamu juga dapat membuat plank lebih mudah dengan menjaga lutut tetap di lantai, bukan memanjangkan kaki. Gerakan ini mirip dengan push-up yang dimodifikasi.
Baca juga:
Tucker juga menyarankan untuk menambahkan beberapa kardio ketika melakukan plank untuk memaksimalkan sesi tiga menit, "Kamu bisa mencoba plank jacks (melompat dengan kaki keluar dan masuk sambil memegang posisi plank) dan mountain climbers (berlari di dalam posisi plank)."
Kamu juga dapat melakukan squat dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. "Mulailah dengan kaki selebar pinggul. Luruskan tangan ke depan, turunkan bokong ke arah tumit hingga paha sejajar dengan lantai. Kemudian kembali berdiri," kata pelatih fitness, Danny Saltos dari Los Angeles dan pendiri Train With Danny.
Gerakan terakhir yang dapat kamu coba adalah memeluk lutut. Ini adalah cara yang nyaman untuk meregangkan glutes dan punggung bawah. "Berdiri di depan meja, angkat satu lutut ke arah dada pada satu waktu dan lingkarkan kedua tangan di sekitar tulang kering untuk menekannya," kata Saltos.
Tidak nyaman berjongkok di depan rekan kerja? Tidak masalah. Dengan berjalan-jalan saja sudah cukup. Kamu bahkan tidak perlu pergi jauh atau meninggalkan kantor, cukup berjalan-jalan di sekitar meja kerja, menaiki tangga, atau hanya jalan di tempat.
Jika kamu seorang multi-tasker, berjalan-jalanlah selama menerima telepon di mana kamu perlu lebih banyak mendengarkan daripada berbicara. Dengan demikian, kamu bisa berjalan-jalan selama lebih dari tiga menit. (aru)
Baca juga:
