Ananda Dimas Prasetya
KALORI yang dikonsumsi harus lebih sedikit dari kalori yang dibakar. Itulah mantra untuk sebagian besar diet penurunan berat badan. Mengapa pendekatan ini sering gagal?
Belakangan dikatakan bahwa waktu kamu mengonsumsi kalori juga penting. Sebenarnya, ini sangat masuk akal. Tubuh manusia tidak berperilaku seperti tungku bersuhu tinggi yang membakar apa pun tanpa peduli waktu. Bioritme juga berperan penting dalam cara tubuh mengolah makanan. Pertanyaannya kemudian menjadi: Kapan waktu terbaik untuk makan?
Salah satu diet populer menekankan makan selama periode terbatas. Diet ini, yang disebut diet 16:8, menyarankan kamu melewatkan sarapan dan mengonsumsi semua kalori antara tengah hari dan jam 8 malam.
Baca juga:
Kebiasaan Warga +62 Menunda Makan Demi Menurunkan Berat Badan
Sebuah studi baru-baru ini menyelidiki efektivitas diet. Studi ini diikuti 116 orang dewasa (laki-laki dan perempuan, 18 hingga 64 tahun) yang kelebihan berat badan atau obesitas. Satu kelompok memiliki batas waktu makan. Mereka dapat makan semua yang mereka inginkan dari jam 12 malam sampai jam 8 malam. Kelompok kontrol makan tiga kali sehari.
Hasil utama yang diukur adalah penurunan berat badan. Selain itu, penelitian ini memantau berbagai biomarker metabolik seperti lemak dan massa tanpa lemak, insulin puasa, glukosa puasa, dan pengeluaran energi total dan istirahat.
Studi tersebut menentukan bahwa mengonsumsi semua kalori harian seseorang antara siang dan 8 malam menghasilkan penurunan berat badan yang sangat sederhana (1,17 persen) yang tidak berbeda secara signifikan dari hasil kelompok kontrol.
Studi tersebut menyimpulkan bahwa “makan yang dibatasi waktu tidak lebih efektif dalam menurunkan berat badan daripada makan sepanjang hari.” Sayangnya, kesimpulan mereka melampaui data mereka. Penelitian ini hanya meneliti satu periode makan dari siang hingga jam 8 malam.
Apa yang terjadi jika sebagian besar kalori harian kamu dikonsumsi selama jangka waktu yang berbeda? Pengaruh bioritme tidak dapat diabaikan. Penelitian telah menunjukkan bahwa gangguan pada bioritme dapat menyebabkan obesitas dan, sebaliknya, obesitas dapat mengganggu bioritme normal.
Apa yang akan terjadi jika kamu hanya bisa makan antara jam 9 pagi dan 4 sore? Apakah kamu akan mendapatkan lebih sedikit berat badan dan menjadi lebih sehat secara keseluruhan bahkan jika kamu makan makanan tinggi lemak?
"Jawabannya adalah ya, berdasarkan bagaimana tubuh dipengaruhi oleh ritme makan dan tidur kita sehari-hari," demikian menurut Gary L. Wenk, Ph.D., profesor psikologi, ilmu saraf, virologi molekuler, imunologi dan genetika medis di Ohio State University, AS.
"Banyak penelitian telah menunjukkan konsekuensi negatif dari mengabaikan peran bioritme kita," Wenk menjelaskan dalam artikel di Psychology Today.
Dia mencontohkan, kerja shift malam, termasuk pola tidur dan bangun yang aneh yang melibatkan gaya hidup ini, dapat memiliki banyak konsekuensi kesehatan negatif, termasuk insomnia, tekanan darah tinggi, obesitas, kadar trigliserida tinggi, dan diabetes. Hal ini secara kolektif dikenal sebagai sindrom metabolik.
Baca juga:
Dalam serangkaian penelitian baru-baru ini, tikus diberi akses gratis ke diet bergizi seimbang atau diet yang tinggi lemak (61 persen kalori). Beberapa tikus diizinkan mengakses makanan secara total setiap saat; yang lain hanya diizinkan mengakses selama delapan jam selama fase awal periode aktif normal mereka.
Tikus yang diberi akses sepanjang hari untuk diet tinggi lemak (pola makan standar Amerika) mengembangkan obesitas, diabetes, sindrom metabolik, dan ritme tidur-bangun yang buruk. Diet tinggi lemak juga menyebabkan degenerasi sistem penciuman, dan sebagai akibatnya, makanan akan kehilangan banyak daya pikat sensoriknya.
Sekarang untuk kabar baiknya: Tikus yang memiliki akses terbatas pada diet tinggi lemak secara signifikan lebih sehat daripada tikus yang diberi akses sepanjang hari ke diet yang sama.
Tikus yang beruntung ini kehilangan lemak tubuh dan memiliki toleransi glukosa yang normal, kolesterol serum yang berkurang, fungsi motorik yang lebih baik, dan siklus tidur yang normal. Yang paling mengejutkan, asupan kalori harian semua kelompok tidak berbeda, terlepas dari diet atau jadwal makan mereka.
Dalam tes manusia, perempuan yang kelebihan berat badan dan obesitas dibagi menjadi kelompok sarapan (sarapan 700 kkal, makan siang 500 kkal, makan malam 200 kkal) atau kelompok makan malam (sarapan 200 kkal, makan siang 500 kkal, makan malam 700 kkal) selama 12 minggu.
Kelompok sarapan menunjukkan penurunan berat badan yang lebih besar dan pengurangan lingkar pinggang. Glukosa puasa dan insulin menurun secara signifikan pada kelompok sarapan. Rata-rata kadar trigliserida menurun sebesar 33,6 persen pada kelompok sarapan dan meningkat secara signifikan pada kelompok makan malam.
Oleh karena itu, benar-benar penting kapan waktu kamu makan. Pesan yang dibawa pulang dari penelitian pada hewan dan manusia adalah makan sarapan besar, makan malam kecil, dan jangan pernah makan camilan larut malam.
Melewatkan sarapan dan kemudian makan berlebihan pada malam hari memainkan peran penting dalam penambahan berat badan dan obesitas. Selain itu, orang yang melewatkan sarapan melaporkan tidak merasa puas dengan makanan mereka dan merasa lapar di antara waktu makan. Jika ini terdengar seperti kamu, mungkin ini saatnya untuk mengubah jadwal makan. (aru)
Baca juga:
Jangan Buka Kancing Celana, Beberapa Makanan Bisa Bantu Redakan Begah
