Ananda Dimas Prasetya
SEPINTAS melakukan gerakan plank terlihat tidak sulit. Apa susahnya bertumpu pada dua tangan dan dua kaki tanpa bergerak? Ternyata, menahan posisi plank membawa manfaat yang beragam pada tubuh.
Latihan plank mengoptimalkan otot seluruh tubuh dan memicu pembakaran kalori paling banyak. Olahraga angkat beban yang menggunakan berat badan sendiri ini sangat baik untuk melatih otot core yang sangat penting untuk mobilitas dan menghilangkan rasa sakit.
Namun, tentunya pertama-tama, kamu perlu meluangkan waktu untuk mempelajari cara melakukan plank yang benar. Posisi yang tepat akan memastikan kamu menggunakan otot yang tepat dengan cara yang benar dan membantu mencegah cidera. Setelah kamu menguasai gerakan dasar, manfaat plank akan kamu rasakan sepenuhnya.
Baca juga:
Menurut personal trainer Candace Rhodes yang mendirikan Rhodes to Strength di AS, jika dilakukan dengan tepat plank melatih otot perut dan paha depan. Otot-otot ini memainkan peran penting dalam menggerakkan tubuh, dan akan sangat membantu jika kamu seorang pelari.
Otot bokong dan paha depan yang kuat juga dapat menstabilkan panggul dan lutut, membantu kamu bergerak dengan nyaman selama berolahraga dan aktivitas sehari-hari.
Plank juga melatih otot bahu, lengan, dan core sebagai penstabil utama tubuh, kata personal trainer Ashley Dean yang mendirikan platform penyedia pelatihan olahraga Apartment 3R.
"Ketika dalam posisi plank, tulang belakang berada dalam posisi netral," jelasnya seperti diberitakan Real Simple. Ini memaksa otot core untuk terlibat dan memberikan stabilitas, yang pada akhirnya membuatnya lebih kuat. Dengan otot penopang yang kuat, postur kamu pun akan lebih baik. Ini sangat penting jika kamu cenderung membungkuk atau, seperti banyak orang, duduk di meja sepanjang hari.
Mengurangi nyeri punggung bawah
Penguatan otot core dari latihan plank yang membawa banyak manfaat, bahkan dapat mengurangi rasa sakit punggung.
Sebagai pusat tubuh, otot core menangani beban gerakan. Menurut Current Sports Medicine Reports, jika otot core lemah, beban itu dialihkan ke otot-otot di sekitarnya, kemudian mulai memberi kompensasi berlebihan secara tidak proporsional.
Hal tersebut dapat memicu nyeri punggung, terutama pada punggung bagian bawah. Postur tubuh yang buruk juga memberi tekanan pada otot-otot di punggung, menurut University of California, AS.
Dalam sebuah studi di 2017, para peneliti menemukan bahwa menstabilkan otot core dengan latihan seperti plank dapat mengurangi nyeri punggung bawah. Plank juga dapat memberikan kelegaan dari nyeri dengan meningkatkan kesadaran diri tentang penyelarasan dan postur tulang belakang.
Jenis kesadaran itu disebut kesadaran postural, terkait dengan pereda nyeri punggung, menurut sebuah studi di 2018.
Baca juga:
Meningkatkan keseimbangan
Saat kamu melakukan plank, tubuh dipaksa untuk bertumpu pada jari kaki dan tangan tanpa terjatuh. Ini meningkatkan kemampuanmu untuk seimbang yang merupakan kunci untuk mengontrol posisi tubuh.
Memiliki keseimbangan yang baik membantu kamu bergerak dengan cara yang benar dan mencegah cidera, baik saat berjalan kaki di sekitar rumah atau mendaki gunung. Plus, masalah keseimbangan cenderung muncul seiring bertambahnya usia, jadi tidak ada salahnya untuk meningkatkan keseimbangan dengan gerakan seperti plank.
Jika kamu agak kurang bisa menjaga keseimbangan, jangan khawatir. Ada banyak cara untuk memodifikasi gerakan plank sesuai kemampuanmu menjaga keseimbangan. Kamu dapat membuatnya lebih mudah dengan meletakkan lutut di lantai dan memberikan dukungan ekstra saat bertumpu.
Pilihan lain adalah meletakkan tangan di tempat tidur atau kursi untuk mengangkat tubuh bagian atas. Ini semacam 'membawa' lantai mendekat, membuat plank lebih mudah dilakukan. "Semakin tegak tubuh, semakin mudah kamu menahan posisi plank," kata Rhodes.
Sebaliknya, jika kamu ingin gerakan yang lebih menantang ketika melakukan plank, tahan lebih lama dari biasanya. Kamu juga bisa meningkatkan tantangan plank dengan mengangkat salah satu kaki atau salah satu tangan. (aru)
Baca juga:
