P Suryo R
MELANGKAH masuk ke dalam ruang latihan angkat beban, mungkin kamu akan dihadapkan dengan banyak pertanyaan, seperti “Berapa banyak berat yang harus saya angkat?” atau “Berapa banyak pengulangan yang harus saya lakukan?”, atau “Apakah posisi saya benar?”
Sebagai pemula, penting buat kamu untuk mencari informasi lebih lengkap seputar latihan angkat beban. Melansir laman Healthline, menguasai latihan dengan teknik yang benar adalah kunci utama. Hal ini bertujuan agar kamu mendapatkan manfaat latihan dan menghindari risiko cedera saat olahraga.
Latihan angkat beban memang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran seluruh tubuh. Sebuah studi dalam Journal of Strength And Conditioning Research pada 2012 juga menunjukkan bahwa latihan beban dalam waktu singkat dapat membantu meningkatkan kekuatan dan tenaga.
Baca Juga:
Baik orang yang belum pernah mengangkat beban atau yang sudah berpengalaman, bisa melakukan latihan ini secara rutin. Bagi pemula, latihan angkat beban bisa menggunakan alat fitness yang tersedia di gym. Selain karena ketersedian alat dengan beban yang beragam, pemula dapat dibantu oleh instruktur untuk menentukan tahapan tahapan latihan angkat beban.
Jika kamu langsung menggunakan beban bebas, seperti dumbbell atau barbel, kemungkinan kamu akan merasakan tekanan pada sendi, kekurangan keseimbangan inti yang menopang tubuh, dan meningkatkan risiko cedera saat pertama kali mencobanya.
Berikut adalah panduan latihan angkat beban untuk pemula yang perlu kamu perhatikan.
Pemanasan
Sebaiknya kamu melakukan pemanasan sebelum latihan lewat aktivitas aerobik, seperti jogging , lompat tali, atau jumping jack selama beberapa menit. Pemanasan bertujuan melancarkan aliran darah ke otot, menghindari risiko cedera, sekaligus meningkatkan performa olahraga kamu.
Pilih beban ringan terlebih dahulu
Sebagai pemula, mulailah dengan beban ringan yang mampu diangkat 8-12 repetisi dengan teknik yang benar. Selanjutnya kamu bisa melakukan dua set dengan 8-12 repetisi secara perlahan-lahan.
Program latihan
Ada dua tujuan latihan angkat berat, yakni untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Untuk kesehatan, latihan hanya perlu kamu lakukan dalam satu set dengan 8-12 repetisi hingga kelelahan tubuh. Kondisi otot lelah menandakan beban sudah cukup berat bagi tubuhmu.
Sementara untuk kebugaran, latihan kamu lakukan dua set dengan 8-12 repetisi hingga kelelahan tubuh. Kamu bisa beristirahat selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua. Pastikan juga kamu membutuhkan waktu 4-5 detik untuk menyelesaikan satu pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali.
Baca Juga:
Batasi durasi
Batasi durasi latihan selama 45 menit, termasuk saat melakukan latihan angkat beban dan istirahat. Sesi latihan yang lebih lama mungkin tidak akan memberikan hasil yang signifikan, malah bisa meningkatkan risiko kelelahan dan kelelahan otot.
Peregangan
Setelah berolahraga, jangan lupa melakukan relaksasi melalui beberapa teknik peregangan yang bertujuan untuk meningkatkan kelenturan tubuh, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
Rutinitas
Lakukan latihan angkat beban minimal dua kali per minggu untuk mendapatkan manfaat kekuatan dan kebugaran yang signifikan. Sisakan satu atau dua hari istirahat antar latihan, hal ini memberikan waktu bagi otot untuk pulih sebelum latihan berikutnya.
Setelah menguasai latihan angkat beban untuk pemula, kemajuanmu tergantung dari tujuan yang hendak dicapai. Jangan lupa untuk menambahkan beban sekitar 5 hingga 10 persen jika kamu sudah mulai terbiasa dengan latihan untuk pemula. Selamat mencoba ya! (dgs)
Baca Juga:
