Dwi Astarini
SAAT berpuasa, jam makan berubah. Dari yang berpola sarapan, makan siang, dan makan malam berubah menjadi hanya makan saat sahur dan berbuka puasa. Biasanya, umat muslim akan makan dan minum secukupnya saat sahur agar kuat beraktivitas sepanjang hari meskipun berpuasa.
Meski frekuensi makan berkurang, asupan nutrisi untuk tubuh tetap harus dijaga dong. Asupan karbohidrat salah satunya. Karbohidrat merupakan sumber energi yang penting untuk tubuh. Bahkan karbohidrat menjadi satu-satunya sumber gizi yang memberikan suplai energi ke otak. Karena itulah, kamu enggak boleh meninggalkan karbohidrat dalam menu sahur.
Umumnya, masyarakat Indonesia menggunakan nasi sebagai sumber karbohidrat dalam menu harian. Saking lekatnya dengan nasi, orang Indonesia tuh punya jargon 'belum makan kalau belum ketemu nasi'. Namun, saat Ramadan, ada kalanya terasa enggan menyantap nasi. Tak apa. Kamu tetap bisa mengasup karbohdirat dari sumber alternatif. Sumber karbohidrat itu ada yang merupakan bahan pangan lokal hingga produksi industri. Berikut 6 jenis sumber karbohidrat selain nasi yang bisa kamu asup saat Ramadan.
1. Kentang
Kentang adalah tanaman dari suku Solanaceae yang memiliki umbi batang yang dapat dimakan. Tanaman umbi ini menjadi salah satu makanan pokok penting di Eropa walaupun pada awalnya didatangkan dari Amerika Selatan.
Di Indonesia, kentang masih dianggap sebagai sayuran yang mewah. Meskipun demikian, kentang merupakan makanan yang enak serta sangat bernutrisi. Kentang mengandung sejumlah vitamin, yaitu A, B-kompleks, C, juga asam folat. Selain itu, umbi tanaman yang banyak dikembangkan di dataran tinggi ini mengandung mineral, protein, karbohidrat, karotenoid, dan polifenol. Dalam tubuh kentang, juga ada zat solanin yang dikenal sebagai obat penenang, antikejang, antijamur, dan pestisidal.
Kentang punya rasa yang enak dengan kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Enggak cuma enak, kentang bisa diolah menjadi aneka makanan lezat, seperti mashed potato, baked potato dengan aneka topping, sup kentang, hingga potato balls.
2. Jagung
Selain gandum dan padi, jagung juga sumber karbohidrat yang penting di dunia. Bagi penduduk Amerika Tengah dan Selatan, bulir jagung merupakan pangan pokok. Sebagian penduduk Afrika dan beberapa daerah di Indonesia juga menjadikan jagung sebagai bahan makanan pokok.
Bagian jagung yang biasa dikonsumsi ialah bijinya, baik masih muda ketika isinya belum mengering maupun setelah tua dan mengering. Biji kering dapat dihaluskan menjadi tepung jagung (maizena). Maizena merupakan bahan untuk berbagai kue dan penganan olahan serta untuk bahan baku pembuatan bihun.
Di Jawa Timur, biji jagung kering ditumbuk agak halus untuk mendapatkan beras jagung. Setelah dikukus atau ditanak, tumbukan itu menjadi nasi jagung. Nasi jagung yang murni atau bercampur nasi umum jadi makanan pokok, terutama di wilayah Jatim yang mendapat pengaruh dari budaya Madura.
Jagung punya rasa manis dan tekstur yang renyah. Itulah yang bikin jagung selalu menjadi favorit banyak orang. Biarpun diolah dengan cara sederhana, jagung mampu memberikan citarasa lezat. Cukup dengan dikukus atau direbus begitu saja, jagung sudah lezat dan mengenyangkan. Biar makin enak, kamu bisa lo menambahkan susu kental manis dan keju ke dalam jagung rebus atau kukus pipil. Enak!
3. Singkong
Di beberapa daerah, singkong dikenal dengan nama ubi kayu ataupun ketela pohon. Singkong sendiri merupakan nama lokal di kawasan Jawa Barat untuk tanaman ini. Istilah 'ubi kayu' dan 'ketela pohon' dipakai dalam bahasa Melayu secara luas.
Tanaman singkong adalah perdu tahunan tropika dan subtropika dari suku Euphorbiaceae. Umbinya dikenal luas sebagai makanan pokok penghasil karbohidrat, sedangkan daunnya dimanfaatkan sebagai sayuran.
Karena kandungan utama singkong ialah pati dan sedikit glokusa, bahan makanan ini amat cocok dijadikan sumber karbohidrat pengganti nasi. Singkong juga tinggi serat. Hal itu membuatnya sangat cocok dikonsumsi untuk sahur atau berbuka puasa.
Cara mengolah singkong juga gampang lo. Kamu bisa merebus, menggoreng, atau mengukusnya. Beberapa olahan nikmat singkong yaitu singkong rebus, singkong goreng, getuk, dan tiwul.
4. Ubi
Umbi-umbian lain yang bisa kamu asup untuk sumber karbohidrat ialah ubi jalar. Orang kekinian mengenal ubu jalar dengan nama sweet potato. Di Afrika, umbi ubi jalar menjadi salah satu sumber makanan pokok yang penting. Di Asia, selain dimanfaatkan umbinya, daun muda ubi jalar juga dibuat sayuran.
Selain karbohidrat sebagai kandungan utamanya, ubi jalar juga mengandung vitamin, mineral, fitokimia (antioksidan), dan serat (pektin, selulosa, hemiselulosa). Berdasarkan riset yang dilakukan Institut Pertanian Bogor, ubi jalar merah yang berasal dari Papua mengandung senyawa beta karotena yang mampu menurunkan infeksi HIV/AIDS. Oleh karena itu, ubi jalar merah diusulkan menjadi diet utama penderita HIV/AIDS.
Jika dibandingkan dengan bahan makanan pokok lain, ubi jalar biasa memiliki kandungan senyawa pembentuk vitamin A tertinggi, mencapai 89% kebutuhan harian. Beta karotena termasuk salah satu senyawa pembentuk vitamin A.
Ubi jalar punya rasa yang manis dengan tekstur yang pulen. Mengolahnya juga mudah. Kamu bisa menyulap ubi jalar jadi sandwich dengan berbagai isian. Selain itu, di kuliner khas Tanah Air, menu berbahan ubi jalar juga banyak, sebut saja klepon, bolu kukus ubi, dan bola-bola ubi.
5. Oatmeal
Orang Indonesia mengenal oatmeal dengan sebutan havermut. Oatmeal terbuat dari biji oat atau haver yang digiling. Selama ini, oatmeal terkenal karena khasiatnya yang sangat baik dalam menurunkan kolesterol.
Karena kandungan serat yang tinggi, oatmeal membuat kamu cepat kenyang. Rasa kenyang itu juga lebih tahan lama lo. Pasalnya, pangan satu ini punya indeks glikemik rendah. Oatmeal bisa dinikmati dengan aneka topping seperti yogurt, irisan buah-buahan, kacang-kacangan, bahkan suwiran daging atau abon sesuai selera.
6. Pasta
Selain bahan pangan asli Indonesia, ada juga makanan olahan tepung terigu yang bisa jadi sumber karbohidrat pengganti nasi. Olahan itu ialah pasta. Pasta merupakan bahan pangan khas dalam masakan Italia yang dibuat dari campuran tepung terigu, minyak zaitun, telur, dan garam. Adonan itu kemudian dibentuk menjadi berbagai variasi ukuran dan bentuk.
Pasta dijadikan berbagai hidangan setelah dimasak dengan cara direbus. Di Indonesia, jenis pasta yang populer ialah spageti, makaroni, fusili, dan lasagna. Kamu bisa menikmati pasta dengan berbagai topping. Bisa diolah menjadi sup, dimasak jadi schotel, atau diberi saus nikmat favorit kamu.
Mengingat ini saat berpuasa jumlah makanan yang masuk terbatas, kamu harus selektif ya dalam menyantapnya. Pastikan semua kandungan gizi terpenuhi sehingga kesehatan kamu selama bulan Ramadan tetap terjaga. Selamat berpuasa!(dwi)
