Cara Sehat untuk Terlelap Lebih Cepat saat Tidur

LANGSUNG tertidur ketika kepala menyentuh bantal jadi salah satu yang kamu dambakan? Dapat langsung tertidur dengan lelap dalam hitungan detik mungkin tampak menyenangkan, tapi itu bukan pertanda tidur yang sehat.

"Orang yang cukup istirahat tidak langsung tertidur," kata spesialis tidur Rebecca Robbins, seorang instruktur di divisi obat tidur untuk Harvard Medical School, AS.

Baca Juga:

Pola Makan Sehat yang Bisa Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

"Tertidur lelap memang membutuhkan waktu sekitar 15 menit untuk tidur yang sehat. Tertidur lelap berbeda dari tidur itu sendiri, yang bisa membuat seseorang frustasi ketika sangat lelah," tambah Robbins seperti diberitakan CNN (3/10).

"Namun demikian, bersabarlah karena tidur akan datang dan semakin kamu stres karena tidak tidur, semakin rendah peluangmu untuk dapat tertidur lelap," katanya.

Pertanda kurang tidur

Tidur terlalu cepat bisa menjadi tanda bahwa kamu benar-benar kurang tidur, yang dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental.

Robbins, yang ikut menulis buku Sleep for Success!, menyamakannya dengan kekurangan makanan. "Jika makan saat kelaparan, kamu akan segera melahap makanan berikutnya, sedangkan orang yang bergizi baik mungkin tidak begitu rakus dan tidak terlalu membutuhkan nutrisi segera," katanya.

Orang dewasa perlu tidur setidaknya tujuh jam semalam. Sementara anak-anak usia sekolah membutuhkan sembilan hingga 12 jam. Lalu remaja membutuhkan delapan hingga 10 jam setiap malam. Demikian menurut para pakar kesehatan.

Jika kamu tidur dalam jumlah yang cukup setiap malam, lalap dengan sangat cepat, tapi kemudian merasa lelah di siang hari, bisa menjadi itu pertanda bahwa kualitas tidurmu sedang menurun.

“Kurangnya kualitas tidur terjadi ketika ada banyak terbangun dan terbangun di malam hari,” kata Dr. Raj Dasgupta, asisten profesor kedokteran klinis di Keck School of Medicine di University of Southern California, yang memiliki spesialisasi tidur.

"Bangun tengah malam itu memengaruhi kemampuan Anda untuk mencapai tahap tidur yang lebih dalam, seperti slow wave sleep, juga dikenal sebagai tidur delta, atau tidur rapid eye movement (REM), yang keduanya penting jika kamu ingin berfungsi dengan baik dan awas," ucap Dasgupta.

Baca Juga:

Kenali Gejala Miom Sebelum Terlambat

Cara tertidur lelap

Tidak perlu khawatir jika kamu membutuhkan 10 hingga 20 menit untuk tertidur lelap. “Jika kamu tidak bisa tidur setelah 20 menit, bangun dari tempat tidur dan pergi ke ruangan lain yang cahayanya redup. Lakukan sesuatu yang menenangkan sampai kamu merasa mengantuk lagi. Hal yang sama berlaku ketika kemu terbangun di malam hari dan tidak bisa tertidur kembali," saran Dasgupta.

Robbins setuju, "Berjanjilah untuk tidak pernah berlama-lama gelisah di tempat tidur. Ambil komitmen untuk meninggalkan tempat tidur jika, untuk alasan apa pun, kamu mengalami kesulitan untuk tidur."

Beberapa orang percaya bahwa berbaring di tempat tidur dengan mata tertutup tetapi tidak tidur sama menyegarkannya. Itu tidak benar menurut Robbins, "Jika kita tetap di tempat tidur, kita akan mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan insomnia."

Jaga agar tempat tidur tetap "suci". Menjaga otakmu dari melihat kamar tidur sebagai apa pun selain tempat untuk tidur adalah cara melatih diri untuk tertidur ketika kepala menyentuh bantal, menurut Dasgupta.

"Kamu jauh lebih mungkin untuk tertidur dengan cepat jika otakmu tahu persis apa yang diharapkan ketika memasuki kamar tidur," katanya.

Artinya, jangan bekerja atau menonton televisi di tempat tidur, dan jangan menelepon atau memeriksa ponsel. Lampu biru dari perangkat elektronik memberi tahu otak kita untuk bangun, bukan tidur.

Terus latih otak Anda untuk mengharapkan tidur dengan memelihara proses tidur. Jaga agar ruangan tetap sejuk dan gelap. Ilmu pengetahuan memberi tahu kita bahwa kita tidur lebih nyenyak dalam suhu yang lebih dingin sekitar 15 hingga 20 derajat Celcius.

Baca Juga:

Belanja Bisa Munculkan Rasa Bahagia? Ini Kata Psikolog

Selain itu, kamu juga dapat membangun rutinitas untuk bersiap diri sebelum tidur. Sikat gigi, mandi air hangat yang menenangkan, lalu habiskan waktu dalam cahaya redup membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan. Kamu juga dapat mencoba yoga atau peregangan ringan, tetapi tidak ada yang akan membuat kamu bersemangat karena kamu sedang mengajari otak untuk bersantai.

Pergilah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan atau hari libur. Itu akan menjadi kebiasaan yang mengakar.

Bagi banyak orang yang paling sulit dilakukan adalah menenangkan pikiran sebelum tertidur. Dalam dunia yang penuh dengan stres dan kecemasan, mungkin sulit untuk berhenti mencemaskan apa yang tidak kamu lakukan atau apa yang perlu dilakukan selanjutnya. Berlatih meditasi adalah salah satu cara berbasis bukti untuk meningkatkan kemampuanmu untuk tertidur, kata Robbins.

"Meditasi adalah tindakan membiarkan pikiran berlalu tanpa mencurahkan perhatian sadar," katanya, "Keterampilan ini, ketika dipraktikkan dari waktu ke waktu, dapat diterjemahkan menjadi kemampuan kita untuk tertidur ketika kita mengadopsi pola pikir meditatif."

Cara lain untuk menenangkan pikiran adalah dengan menyimpan setumpuk kartu catatan di samping tempat tidur dan menggunakannya untuk mendokumentasikan kekhawatiranmu.

"Mulailah ritual menuliskan apa pun yang ada di pikiranmu sebelum tidur. Tidak peduli seberapa stres, kecil, besar, letakkan di salah satu kartu catatan. Katakan pada diri sendiri bahwa tidak ada yang dapat dilakukan tentang tugas-tugas itu di malam hari, tinggalkan untuk pagi hari," demikian Robbins. (aru)