5 Gerakan untuk Melatih Otot Kaki

BUAT kamu yang suka nge-gym, jangan pernah melewatkan untuk latihan otot kaki biar tidak dibilang chicken leg atau kaki ayam. Melatih otot kaki bertujuan untuk membentuk dan menguatkan jaringan otot, khususnya mulai dari pinggul hingga kaki.

Dengan otot kaki yang kuat, tubuh akan lebih mudah melakukan berbagai aktivitas, seperti berlari atau memanjat. Otot kaki yang kuat juga dapat meningkatkan keseimbangan tubuh, sehingga tidak mudah terjatuh maupun tersandung. Dengan begitu, riisko mengalmai cedera kaki pun akan berkurang. Mengutip laman Alodokter, berikut beberapa gerakan untuk melatih otot kaki.

Baca juga:

Apakah Lebih Aman Lari Tanpa Alas Kaki?

1. Lunges

Lunges adalah gerakan olahraga yang baik untuk memperkuat otot bagian kaki. Gerakan ini menggunakan kedua kaki secara bersamaan untuk menahan beban tubuh. Selain itu, gerakan lugnes juga bisa mengencangkan bokong dan mengecilkan paha.

Caranya adalah berdiri tegak dengan melebarkan kaki selebar bahu, langkahkan salah satu kaki ke depan sambil menurunkan badan hingga lultut membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Berdiri tegak kembali dan ulang gerakan pada kaki lainnya. Ulangi sebanyak 10 kali untuk masing-masing kaki.

Jika baru mulai memakai beban, kamu mengawalinya dengan 6-8 gerakan lunges untuk setiap kaki.

2. Squat

Squat adalah gerakan yang paling umum dilakukan untuk melatih otot kaki. Gerakan olahraga ini juga cocok dilakukan oleh pemula karena mudah dilakukan. Caranya, berdiri tegak dengan melebarkan kaki selebar bahu, lalu rentangkan tangan ke depan. Tekuk kedua kaki dan dorong bokong ke belakang secara bersamaan, seperti hendak duduk. Pastikan punggung dan bahu tetap tegak, lalu tahan posisi ini selama beberapa menit. Kemudian, berdiri tegak kembali dan ulangi gerakna minimal 10 kali.

Untuk menjaga keseimbangan tubuh, kamu juga bisa melakukan gerakan ini dengan bantuan dinding, yaitu dengan cara menyandarkan punggung ke dinding.

Baca juga:

'Baby' 'Walker' Sebabkan Kelainan Pada Anatomi Kaki Si Kecil

3. Deadlift

Deadlift juga merupakan salah satu latihan yang dapat digunakan untuk menguatkan otot tungkai dan kaki. Tidak hanya itu, gerakan satu ini juga dapat mengencangkan bagian bokong. Caranya, berdiri tegak dan lebarkan kaki selebar bahu, bungkukkan tubuh secara perlahan seperti hendak duduk. Setelah merasakan otot paha belakang mulai meregang, tahan posisi selama beberapa menit. Berdiri tegak kembali dan ulangi gerakan beberapa kali.

4. Side leg raises

Gerakan satu ini bermanfaat untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah, seperti pinggul dan kaki, sehingga tubuh menjadi lebih stabil ketika berlari. Cobalah berdiri tegak dan lebarkan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang, angkat kaki kiri ke samping, tarik napas, dan pindahkan beban ke kaki kanan. Buang napas dan turunkan kaki secara perlahan. Ulangi gerakan sebanyak 10-12 kali, lalu lakukan gerakan ini pada kaki sebelahnya.

5. Side plank

Side plank bermanfaat untuk memperkuat otot di seluruh bagian tubuh, termasuk otot kaki. Latihan ini juga dapat memperbaiki postur dan meningkatkan kelenturan tubuh. Untuk melakukan side plank, berbaringlah miring ke kanan dengan kaki lurus dan ditumpuk satu sama lain. Letakkan siku kanan di bawah bahu kanan, kemudian tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.

Angkat pinggul secara perlahan hingga sejajar lurus dengan bahu. Tahan posisi ini selama beberapa saat, seperti 15-60 detik, lalu turunkan pinggang secara perlahan. Ulangi gerakan beberapa kali dan lakukan gerakan pada sisi tubuh sebelahnya. (and)

Baca juga:

Cara Atasi Kram Kaki saat Berolahraga