Noer Ardiansjah
Untuk menjaga kebugaran tubuh tidak selalu harus dilakukan di tempat Gym atau tempat kebugaran. Karena ada beberapa olahraga ringan yang dapat dilakukan di rumah, meski hanya memiliki ruangan yang minimalis.
Sebelum melakukan olahraga ringan di rumah ini, ada baiknya diawali dengan pemanasan seperti memutar-mutar pergelangan tangan, kaki, yang cukup agar tubuh menjadi siap ketika memulai gerakan utama. Selain itu, pemanasan juga dapat mengurangi kemungkinan risiko cedera.
Beberapa gerakan olahraga ringan yang bisa Anda lakukan, di antaranya adalah:
'Jumping Jack'
'Jumping jack' adalah gerakan dengan berdiri tegap pada posisi yang siap, namun tetap rileks. Setelah itu, segera lakukan lompatan kecil. Selagi tubuh Anda berada di udara, rentangkan kaki dengan lebar sebahu sambil mengangkat kedua tangan. Kemudian, lakukan lompatan tersebut kembali sekurang-kurangnya 20 kali.
Latihan 'jumping jack' sangat bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung, menyalurkan lebih banyak oksigen dalam darah yang menuju ke otot, dan meningkatkan aliran darah. Selain itu, 'jumping jack' juga dapat membakar lemak berlebih dalam tubuh secara efektif.
'Squat'
'Squat' merupakan gerakan sederhana dan termasuk salah satu gerakan 'bodyweight training', yaitu latihan dengan menggunakan beban tubuh. Untuk melakukan gerakan tersebut, Anda dapat memulainya dari posisi berdiri lalu jongkok dan kembali ke posisi berdiri seperti semula.
Adapun manfaat 'squat' adalah dapat membakar kalori dan lemak berlebih, membentuk otot kaki, meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kelenturan, dan juga dapat meningkatkan metobolisme tubuh.
Namun, untuk melakukan gerakan tersebut, yang harus Anda perhatikan adalah jangan mengangkat tumit pada saat menahan beban tubuh. Kesalahan posisi itu dapat menyebabkan cedera pada bagian lutut dan punggung. Pastikan pada saat Anda menahan beban dan mulai mengangkat, posisi kaki tetap menapak sempurna di lantai.
'Burpees'
'Burpees' merupakan gerakan 'full body work out' yang bisa dikatakan sangat menantang dalam beberapa rangkaian latihan kebugaran. Sebelum melakukan gerakan tersebut, hal pertama yang harus Anda lakukan adalah dalam posisi berdiri. Kemudian, turunlah untuk memulai gerakan jongkok.
Setelah itu, lakukan gerakan menendangkan kaki ke arah belakang dengan membentuk posisi seperti hendak mengambil aba-aba gerakan 'push up'. Lalu, segeralah kembali posisi jongkok dan akhiri dengan melompat kembali pada posisi awal, yaitu berdiri.
Adapun manfaat gerakan burpees sangat beragam, baik untuk kesehatan dan juga untuk penampilan. Melakukan gerakan tersebut juga dapat meningkatkan kebugaran fisik, membangun otot dan juga mengurangi lemak.
'Push Up'
'Push up' adalah jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap.
Setelah itu, badan diturunkan dengan menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang.
Adapun manfaat yang dapat dirasakan dengan rutin push up adalah otot bisep lebih kencang dan berisi, sehingga bentuk lengan tidak nampak lemas. Selain itu, dada Anda pun akan terlihat lebih kencang dan juga padat.
'Plank'
Gerakan 'plank' adalah termasuk jenis latihan isometrik inti kekuatan yang melibatkan dan mempertahankan posisi serupa dengan 'push up' dengan ukuran waktu minimal 20 detik. Hanya saja, gerakan 'plank' memusatkan berat badan tubuh pada lengan, siku, dan kaki. Posisi lengan harus langsung di bawah bahu dengan seluruh tubuh dalam garis lurus.
Gerakan ini sangat tepat untuk Anda yang tidak percaya diri terhadap perut yang buncit. Dengan melakukan gerakan 'plank' rutin, tentu dapat melangsingkan tubuh dan juga membuat keras perut Anda.
Bagaimana menurut Anda, Apakah sudah bisa memulainya pada esok pagi?
