5 Jenis Peregangan Kaki untuk Hindari Cedera

Dalam berolahraga, orang tak pernah melupakan fase istirahat atau pemulihan. Justru peregangan sebelum mulai berolahraga sering kali terlupa. Padahal, peregangan membantu Anda terhindar dari cedera dan menjadikan postur tubuh lebih baik. Berikut beberapa peregangan yang bisa jadi opsi Anda sesuai kebutuhan, seperti dikutip dari Popsugar.

1. Scissor hamstring stretch

Untuk peregangan ini, pertama berdirilah dengan posisi kaki sejajar dan membuka selebar bahu. Kemudian, mundurkan kaki kanan dan menunduklah dengan tangan menyentuh lantai. Pastikan punggung dan kaki tetap lurus. Setelah 30 detik, ganti posisi sebaliknya. Peregangan ini aman untuk punggung yang sedang sakit, dan baik ketika otot-otot terasa kencang.

Penting untuk melakukan peregangan agar fleksibilitas Anda meningkat. Tubuh pun bisa bergerak dengan lebih bebas dibanding biasanya. Pastikan peregangan perlahan dan lembut, tidak perlu kasar dan terburu-buru.

2. Forward bend with rounded back

Pada posisi ini, Anda memegang telapak kaki sambil mencium lutut. Pertama, duduk di lantai dengan kedua kaki rapat lurus ke depan. Tekuk tubuh sampai kepala menyentuh lutut. Pastikan kedua kaki tetap lurus. Tahan posisi tersebut selama 30 detik. Peregangan ini menjadikan urat lutut dan bagian bawah punggung sebagai targetnya.

Selain sebelum atau pun sesudah olahraga, peregangan atau stretching juga baik dilakukan dua sampai tiga hari dalam seminggu. Jadi, jangan lupa masukkan peregangan ini sebagai aktivitas mingguan Anda ya!

3. Standing hamstring stretch

Peregangan ini bisa dengan mudah dilakukan pada saat di rumah, atau pun di bangku taman sebelum lari pagi. Pertama, posisikan kaki kiri di permukaan yang sedikit lebih rendah dari pinggul, seperti kursi, kemudian lenturkan kaki kiri tersebut. Untuk meningkatkan tegangan, rendahkan tubuh dengan kaki tetap pada posisi semula. Rasakan otot-otot yang tertarik, dan tahan selama 30 detik lalu pindah ke kaki sebelahnya.

4. Modified hurdler stretch

Untuk peregangan ini, luruskan kaki kiri di depan kita, kemudian tekuk kaki kanan dan letakkan bagian dalam kaki kanan menyentuh paha kiri. Tekuk badan ke arah kaki kiri, dengan bahu tetap lurus. Tahan selama 30 detik, lalu ganti ke kaki sebelahnya. Peregangan dasar ini cocok untuk fokus pada satu kaki dalam satu waktu, dan juga bermanfaat bagi mereka yang memiliki otot yang kencang, terutama di bagian kaki.

5.Wall/curb stretch

Peregangan ini penting dilakukan sebelum berlari agar kaki tidak terkilir. Pertama, cari tembok terdekat dan berdiri sekitar 15 cm di depannya. Kemudian, letakkan jari-jari salah satu kaki ke tembok tersebut, dengan tumit tetap menyentuh tanah, kemudian regangkan sampai terasa tarikannya. Tahan 10-15 detik kemudian ganti dengan kaki satunya. Peregangan ini juga bisa dilakukan menggunakan sisi jalan dan letakkan tumit di sisi jalan.

Selain beberapa bentuk stretching di atas, ada banyak lagi yang bisa dilakukan. Yang pasti, lakukan peregangan sesuai dengan olahraga yang hendak Anda lakukan. Misalnya akan berlari, fokus pada otot-otot kaki agar tidak cedera. Atau secara umum, Anda bisa lakukan peregangan mulai dari kepala, bahu, punggung, tangan, dan kaki. Jangan lupa pakai pakaian yang sesuai, seperti yang bisa dilihat pada artikel berikut: Kenakan Outfit Ini Untuk Menunjang Olahraga.