Ananda Dimas Prasetya
KAMU bukan orang yang gemar berlari bahkan berolahraga? Jalan kaki dapat menjadi alternatif yang bagus untuk menjadi olahraga rutin.
Mungkin banyak orang yang menganggap bahwa berjalan kaki adalah aktivitas santai. Tetapi kamu juga dapat menjadikannya latihan berintensitas tinggi, dengan menambahkan interval atau biasa disebut High-Intensity Interval Training (HIIT).
Laman Today melaporkan bahwa HIIT telah terbukti mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Latihan ini biasanya bergantian antara latihan intensitas tinggi dan rendah yang dapat membantu meningkatkan metabolisme juga pembakaran kalori. Kamu dapat dengan mudah memasukan HIIT ke dalam jalan kakimu.
Baca juga:
Berikut adalah rutinitas untuk mengubah jalanmu menjadi latihan HIIT selama 10 menit. Selesaikan latihan ini beberapa kali seminggu. Ketika kamu merasa itu menjadi lebih mudah, tingkatkan jumlah waktu yang kamu habiskan di setiap interval atau mulai dengan kecepatan yang lebih cepat.
0-4 menit
Pada menit ini pertahankan kecepatan tetap. Kamu mungkin memiliki kecepatan berjalan yang biasa dilakukan dan itu cara yang bagus untuk memulai latihan ini. Selama interval, jangan ragu untuk rileks dan fokus pada pernapasanmu. Pertahankan kecepatan ini selama empat menit sebelum lanjut ke tahap berikutnya.
4-6 menit
Tingkatkan kecepatanmu. Setelah empat menit berjalan dengan kecepatan yang nyaman, inilah saatnya untuk membangun momentum menjadi jalan cepat. Ingatlah untuk memompa lenganmu dan melibatkan tubuhmu.
Tetap tegakan kepala dan lihat ke depan tanpa membungkukkan bahu atau punggung. Jangan lupa melibatkan perutmu sambil menjaga punggung tetap tegak. Pertahankan jalan cepat ini selama dua menit.
Baca juga:
5 Negara Indah Ini Favorit Dilintasi dengan Jalan Kaki, untuk Kamu Trekker Sejati
6-8 menit
Kembalilah ke kecepatan tetap. Setelah berjalan cepat selama dua menit, kamu akan merasakan detak jantungmu meningkat. Dengan kembali ke kecepatan semula yang stabil, kamu memberi tubuh istirahat sejenak sambil tetap bergerak dan membakar kalori sebelum melanjutkan ke interval paling intens, power walking. Pertahankan kecepatan awal ini selama dua menit lagi sebelum melanjutkan.
8-9 menit
Power walk adalah kecepatan paling intens dalam latihan berjalan ini. Untuk menuai semua manfaat dari power walk, penting untuk mempertahankan bentuk yang tepat. Jaga agar lenganmu tetap tertekuk pada sudut 90 derajat dan pompa saat berjalan.
Lengan dan kakimu yang berlawanan harus bergerak maju secara bersamaan. Ingatlah untuk menggerakkan kakimu dari tumit ke ujung kaki menggunakan langkah pendek dengan langkah cepat.
Mengambil lebih banyak langkah dalam waktu yang lebih singkat adalah bagian penting dari power walking dan dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori. Power walk hanya selama satu menit dan pastikan kamu mengeluarkan segala tenagamu.
Sebelum memulai itu semua, pastikan untuk memulai dengan pemanasan cepat untuk peregangan dinamis, seperti yang kita lakukan dalam rutinitas pemanasan ini. Kamu dapat mengulangi langkah-langkah tersebut dari awal sebanyak yang kamu inginkan untuk latihan yang lebih lama. (mic)
Baca juga:
Berjalan Kaki Singkat di Pantai Meningkatkan Kesehatan Mental
