Roti Berserat Tinggi, Pilihan Karbohidrat bagi yang Bermasalah dengan Pencernaan

SUMBER karbohidrat yang Anda pilih sangat menentukan kesehatan tubuh. Salah memilih makanan pokok bisa berakibat cukup serius, misalnya gula darah melonjak naik.

Umumnya makanan pokok berasal dari biji-bijian, misalnya nasi dari beras, atau mi, pasta, dan roti dari tepung gandum. Untuk membandingkan mana sumber karbohidrat paling sehat, Anda harus mempertimbangkan seberapa banyak kandungan kalori, serat, vitamin, dan mineral yang ditawarkan.

Kandungan kalori

Dalam 100 gram (kira-kira satu kepalan tangan) nasi putih, Anda bisa mendapatkan 175 kalori. Sementara itu, dalam 100 gram mi telur matang, Anda bisa mendapatkan 90 kalori. Dalam 100 gram pasta matang, misalnya spaghetti atau makaroni, terdapat 131 kalori. Di lain hal, 100 gram (tiga lembar besar) roti tawar putih, Anda mendapatkan 265 kalori.

Jadi, jika dilihat dari kandungan kalorinya, makan nasi dan roti putih bisa membuat Anda lebih kenyang karena kalorinya cenderung lebih besar. Di lain hal, jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mi dan pasta merupakan pilihan yang lebih rendah kalori.

Namun, biasanya orang cenderung makan mi dan pasta dalam porsi yang besar supaya kenyang. Padahal, makan mi dan pasta secara berlebihan membuat Anda mengonsumsi asupan kalori lebih banyak daripada 100 gram nasi atau roti.

Jumlah serat

Dalam 100 gram nasi putih, terdapat 0,4 gram serat. Dalam 100 gram mi telur matang, terdapat 1,2 gram serat. Pasta dalam takaran yang sama mengandung 1,8 gram serat. Sementara itu, tiga lembar besar roti tawar putih mengandung 2,7 gram serat. Jadi jika dibandingkan, roti dan pasta merupakan sumber serat yang lebih banyak bagi tubuh.

Kandungan vitamin dan mineral

Nasi putih kaya akan vitamin B6, kalsium, zat besi, dan magnesium. Mi telur mengandung vitamin B12, vitamin D, kalsium, zat besi, dan magnesium. Dari pasta, Anda bisa mendapatkan vitamin B12, zat besi, dan magnesium. Jika dibandingkan dengan sumber karbohidrat lain, roti tawar putih mengandung kalsium dan zat besi yang paling tinggi. Roti tawar putih juga menawarkan vitamin B6, zat besi, dan magnesium.

Oleh karena itu, saat Anda membutuhkan asupan vitamin dan mineral yang tinggi, roti tawar bisa menjadi jawabannya. Namun, perlu diingat bahwa vitamin dan mineral dari makanan pokok saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda sehari-hari. Anda tetap harus mengonsumsi sumber vitamin dan mineral lain, misalnya sayuran, buah-buahan, daging, dan kacang-kacangan.

Pilih berdasarkan kondisi

Makanan pokok apapun jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar bisa menyehatkan tubuh. Setiap jenis makanan pokok memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Yang terpenting, sesuaikan pilihan Anda dengan kebutuhan.

Misalnya Anda menderita diabetes. Sebaiknya pilih sumber karbohidrat yang kadar kalorinya lebih rendah, misalnya pasta. Bila Anda punya masalah pencernaan, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat yang seratnya tinggi, yaitu roti. Lain halnya jika Anda lemas karena kekurangan mineral. Mi telur dan roti bisa jadi pilihan yang lebih bijak.

Sementara itu, kalau Anda kurang bertenaga atau gula darah rendah, nasi putih akan membantu menstabilkan kadar gula darah sekaligus menambah energi.(*)