Dwi Astarini
TUBUH membutuhkan asupan vitamin dan mineral untuk bisa berfungsi sebaik mungkin. Sayangnya kebanyakan orang gagal mencukupi kebutuhan nutrisi yang diperlukan tubuh. Orang yang memiliki pola makan sehat sekalipun mungkin saja masih kekurangan nutrisi. Kebutuhan gizi yang kadang tidak sejalan dengan asupan gizi yang masuk dapat meningkatkan risiko mengalami kekurangan gizi.
Berikut beberapa nutrisi dan zat gizi yang sering dinyatakan kurang dalam tubuh.
1. Zat besi
Zat besi merupakan salah satu mineral yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi dan memelihara jumlah sel darah merah tetap sehat. Kebutuhan zat besi sangat tinggi, terutama pada remaja perempuan dan ibu hamil. Namun, seringnya kebutuhan zat besi sulit terpenuhi.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan tubuh menghasilkan lebih sedikit sel darah merah, sel darah merah berukuran lebih kecil, dan berwarna lebih pucat. Sel darah merah juga menjadi kurang aktif dalam mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh. Akibatnya, Anda bisa mengalami anemia, dengan gejala letih, lemah, lelah, lesu, dan lunglai.
Untuk menghindari hal itu, konsumsi makanan tinggi zat besi sangat diperlukan, terutama pada remaja perempuan dan ibu hamil. Anda bisa mendapatkan zat besi dari makanan, seperti daging merah, sayuran berdaun hijau, dan kuning telur.
2. Asam folat
Asam folat atau juga disebut vitamin B9 dapat membantu tubuh membuat sel darah merah dan menghasilkan DNA. Asam folat juga merupakan mineral penting yang dibutuhkan ibu hamil untuk perkembangan otak, fungsi sistem saraf, dan sumsum tulang belakang janin.
Kebutuhan asam folat yang tinggi membuat ibu hamil rentan mengalami kekurangan asam folat. Akibatnya, ibu hamil bisa mengalami anemia dan janin yang dikandung pun bisa mengalami cacat lahir dan masalah pertumbuhan. Anda bisa mendapatkan asam folat dari kacang-kacangan, buah sitrus (seperti jeruk), sayuran hijau, daging, kerang, dan gandum.
3. Kalsium
Kalsium membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang. Oleh karena itu, kebutuhan kalsium sangat tinggi pada usia anak-anak sampai remaja. Selain itu, kalsium juga membantu kerja jantung, saraf, dan otot. Kekurangan kalsium biasanya tidak ditunjukkan dengan gejala apa pun, tapi kekurangan kalsium dapat menyebabkan masalah kesehatan serius dari waktu ke waktu.
Jika Anda kurang mengonsumsi makanan sumber kalsium dalam jumlah cukup (rata-rata 1.200 mg per hari), tubuh akan mengambil kalsium dari tulang Anda. Hal itu dalam jangka panjang dapat menyebabkan tulang keropos atau osteoporosis. Kekurangan kalsium juga dapat menyebabkan detak jantung menjadi abnormal. Untuk itu, sebaiknya penuhi kebutuhan kalsium Anda. Anda bisa memperoleh asupan kalsium dari susu, yoghurt, keju, ikan dengan tulang (seperti ikan teri), sayuran hijau, dan sereal.
4. Vitamin D
Selain kalsium, vitamin D juga sangat dibutuhkan tulang agar tetap sehat dan kuat. Vitamin D dapat membantu tubuh dalam menyerap kalsium, sehingga mendukung pertumbuhan tulang dan gigi. Sumber vitamin D yang paling baik ialah sinar matahari.
Vitamin D juga bisa didapatkan dari makanan. Orang yang jarang terpapar sinar matahari dan kurang mengonsumsi makanan kaya vitamin D berisiko mengalami kekuranganbvitamin D. Dikutip dari Healthline, risiko kekurangan vitamin D tergolong rendah khususnya pada orang yang berkulit gelap.
Menurut National Institutes of Health, paparan sinar matahari selama 5-30 menit sebanyak dua kali seminggu pada wajah, lengan, leher, atau punggung sudah dapat memberi Anda vitamin D dalam jumlah cukup. Selain itu, Anda harus mendapatkan vitamin D dari makanan, seperti ikan berlemak, jamur, kuning telur, minyak hati ikan, hati, dan susu yang diperkaya vitamin D.(*)
