Dwi Astarini
SAAT sedang berdiet, salad menjadi pilihan makanan rendah kalori dan lemak. Salad menawarkan kalori yang sehat, tetapi mengenyangkan perut. Selain itu, kandungan vitamin dan mineral yang tinggi juga bisa memenuhi kebutuhan nutrisi Anda seharian.
Akan tetapi, bukan berarti makan salad menjamin kesuksesan diet Anda. Pasalnya, pilihan dressing (saus salad) bisa jadi mengubah salad sehat Anda menjadi tinggi kalori dan lemak jenuh.
Umumnya ada empat jenis dressing salad yang digunakan, yaitu mayones, thousand island, cesar salad dressing, dan minyak zaitun.
Anda perlu mengetahui kadungan nutrisi keempat dressing itu sebelum memutuskan mana yang paling sehat.
1. Mayones
Satu sendok makan mayones mengandung kira-kira 57 kalori dan 5 gram lemak. Dalam satu porsi salad bersaus mayones, Anda akan mengonsumsi kira-kira 150 sampai lebih dari 200 kalori atau 10% dari kebutuhan kalori harian Anda. Membakar 200 kalori setara dengan berlari sejauh kira-kira 2,2 kilometer.
2. Thousand island
Thousand island sering dipakai sebagai dressing untuk salad karena bisa membuat sayuran yang hambar dan pahit jadi lebih nikmat.
Satu sendok makan dressing ini mengandung 65 kalori dan 6 gram lemak. Sementara itu, satu porsi salad dengan thousand island mengandung sekitar 290 kalori. Jika salad yang Anda konsumsi mengandung telur, jumlah kalorinya bisa mencapai 370. Jumlah itu setara dengan kalori yang Anda bakar setelah berjalan cepat selama kurang lebih 45 menit atau lari sejauh 5 kilometer.
3. Caesar salad dressing
Menu caesar salad banyak ditawarkan di berbagai restoran. Kalau sedang diet atau ingin menjaga asupan kalori dan lemak, Anda mungkin langsung memilih untuk makan caesar salad.
Namun, tahukah Anda satu sendok makan dressing ini mengandung 78 kalori dan 8,5 gram lemak. Makan satu porsi caesar salad setara dengan mengonsumsi makanan 200 kalori sampai 330 kalori. Jika dihidangkan bersama dengan ayam panggang, kalorinya bisa mencapai 590 kalori.
4. Minyak zaitun (olive oil)
Dalam satu sendok makan minyak zaitun, Anda akan mendapatkan sekitar 130 gram kalori dan 12 gram lemak. Makan satu porsi salad dengan minyak zaitun berarti mengonsumsi kira-kira 350 kalori.
Mana yang paling sehat?
Di antara keempat jenis dressing yang paling sering ditemui, para ahli berpendapat salad dressing yang paling sehat ialah yang berbahan dasar minyak. Dalam hal ini, minyak zaitun ialah juaranya.
Menurut sebuah studi yang dilakukan para ahli gizi di Amerika Serikat, Anda justru paling bisa menyerap nutrisi salad yang maksimal dengan bantuan dressing yang lemak tak jenuhnya cukup tinggi.
Kadar kalori dan lemak total mayonaes, thousand island, dan caesar salad dressing memang tidak setinggi minyak zaitun. Namun, kalori dan lemak total dalam dressing tersebut terdiri paling banyak dari lemak jenuh yang tidak sehat.
Sementara itu, minyak zaitun menawarkan kalori dan lemak total yang berasal dari lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh dibutuhkan tubuh untuk mencerna dan menyerap berbagai gizi penting dari sayuran, misalnya beta-karoten, antioksidan, dan likopen. Tanpa bantuan lemak tak jenuh, sayuran yang Anda konsumsi dalam salad justru tidak akan bisa diserap tubuh dengan baik.
Selain itu, penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition tersebut juga mengungkapkan bahwa meski salad dressing berbahan dasar minyak tinggi kalori dan lemak, dressing itu tak mengandung gula atau sodium yang berlebihan. Sementara itu, dressing lain biasanya akan ditambahi gula dan berbagai perasa tambahan untuk menguatkan cita rasanya.
Akibatnya, Anda jadi kelebihan kadar gula dan sodium. Kelebihan kadar gula dan sodium berisiko menyebabkan diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan obesitas.
Jadi ada baiknya Anda meracik sendiri salad dengan dressing minyak zaitun yang sederhana, tapi menyehatkan.(*)
