Latihan Tidur Halau Depresi

MENJALANI pelatihan kognitif untuk tidur mengajarkanmu bagaimana menghentikan kebiasaan buruk ketika mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur malam yang baik. Pelatihan ini dapat membantu mencegah depresi pada orang dewasa lebih tua yang mengalami insomnia. Demikian yang ditemukan dalam sebuah uji klinis terbaru.

"Hal yang menarik dari temuan ini ialah mereka merupakan yang pertama menunjukkan mengobati insomnia dengan strategi perilaku, bukan pil, dapat mencegah perkembangan depresi pada orang dewasa yang lebih tua," kata spesialis tidur Wendy Troxel, yang juga merupakan seorang ilmuwan perilaku senior di RAND Corporation, yang tidak terlibat dalam penelitian ini.

BACA JUGA:

Catat, 5 Kebutuhan Emosional yang Wajib Ada dalam Hubungan

Temuan penelitian ini 'sangat signifikan' karena depresi berat sangat umum di kalangan orang dewasa yang lebih tua. "Ini berhubungan dengan peningkatan risiko penurunan kognitif, kecacatan, bunuh diri, dan semua penyebab kematian," tambah Troxel seperti diberitakan CNN (24/11).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa insomnia adalah faktor risiko utama untuk depresi, dan "Sekitar 30 persen hingga 50 persen orang dewasa yang lebih tua mengeluhkan insomnia," kata penulis studi Dr. Michael Irwin, seorang profesor ilmu psikiatri dan biobehavioral di David Geffen School of Medicine, University of California, Los Angeles (UCLA).

Orang dewasa dalam uji klinis acak yang menerima terapi perilaku kognitif untuk insomnia mereka dua kali lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan depresi, kata Irwin, menambahkan bahwa jika remisi dari insomnia dipertahankan selama tiga tahun, ada pengurangan 83 persen kemungkinan mengembangkan depresi.

“Makanya kajian ini sangat penting,” kata Irwin, "Kami telah menunjukkan bahwa kami benar-benar dapat mengataai insomnia dengan terapi perilaku kognitif dan mencegah terjadinya depresi."

Keterlibatan Terapis

Studi yang diterbitkan Rabu (24/11) di jurnal JAMA Psychiatry, secara acak membagi orang dewasa di atas usia 60 tahun dengan insomnia tetapi tanpa depresi menjadi dua kelompok.

Setiap minggu selama dua bulan, kelompok kontrol menerima delapan minggu pendidikan tidur dasar, yang mengajarkan tidur yang higienis, karakteristik tidur yang sehat, biologi tidur, dan bagaimana stres dapat memengaruhi tidur. Namun, tidak ada pelatihan one on one. Irwin mengatakan, "Mereka harus mengambil informasi itu dan mencari cara untuk menggunakannya tanpa bantuan kami."

Kelompok lain menerima bentuk pelatihan tidur perilaku yang disebut CBT-1, diberikan secara langsung dalam pengaturan kelompok oleh terapis terlatih selama delapan minggu.

"Manfaat dari pendekatan pengobatan ini adalah bahwa ia menggunakan pengobatan perilaku berbasis bukti paling banyak untuk insomnia, CBT-I, yang telah terbukti efektif, tahan lama, dan (memiliki) lebih sedikit efek samping daripada obat tidur, yang bisa sangat bermasalah pada orang dewasa yang lebih tua," kata Troxel.

CBT-I memiliki lima komponen: kontrol stimulus, pembatasan tidur, tidur yang higienis, relaksasi, dan terapi perilaku kognitif. Higienis dan relaksasi tidur melibatkan kebiasaan tidur yang baik: tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, menghilangkan cahaya biru dan kebisingan, mandi air hangat atau melakukan yoga untuk relaksasi, dan menjaga kamar tidur tetap sejuk dan bebas dari perangkat elektronik.

Kontrol stimulus melibatkan, "Membuat orang bangun dari tempat tidur ketika mereka tidak bisa tidur," kata Irwin. Kebanyakan orang tetap di tempat tidur, resah karena tidak tertidur, yang kemudian mengubah tempat tidur menjadi ruang negatif, jelasnya.
Sebaliknya, orang-orang diajari untuk bangun setelah 10 menit di tidak bisa tidur, melakukan aktivitas yang tenang dan tidak menstimulasi, dan tidak kembali ke tempat tidur sampai mereka mengantuk.

Pembatasan tidur melibatkan pembatasan waktu di tempat tidur hanya pada periode seseorang tidur, ditambah 30 menit. Ini adalah cara lain untuk membuat penderita insomnia bangun dan bukan hanya berbaring di tempat tidur.

Terapi kognitif, menurut Irwin, bekerja untuk mengganggu pikiran dan keyakinan disfungsional tentang tidur. "Saya tidak pernah bisa tidur," atau "Saya mungkin mati jika saya tidak tidur malam ini." Seorang terapis bekerja dengan orang tersebut untuk melawan pemikiran yang tidak logis seperti itu, membuat mereka kembali ke pola pikir yang lebih realistis yang akan memungkinkan mereka untuk bersantai dan melihat tempat tidur sebagai tempat yang nyaman.

Sarana untuk Mencapai Tujuan

Pada akhir dua bulan, pengobatan berakhir, tanpa intervensi lebih lanjut. Namun, penelitian tersebut kemudian mengikuti 291 orang selama tiga tahun, memeriksa setiap bulan untuk menanyakan gejala depresi.

Kelompok yang menerima pelatihan CBT-I dengan bantuan pelatih tidur sering kali melanjutkan pelatihan dalam kehidupan mereka sendiri, kata Irwin, dengan hasil yang baik, "Sekitar sepertiga orang masih bebas dari insomnia pada akhir tiga bulan dalam pelatihan setahun."

Kelompok yang menerima pendidikan tidur memang menunjukkan "efek sederhana dalam memperbaiki dan mengobati insomnia tetapi (perbaikan) tidak tahan lama. Mereka tidak bertahan lama," kata Irwin.

"Itulah mengapa CBT-I sangat efektif secara pribadi, karena terapis membantu individu itu menavigasi dan bernegosiasi dengan diri mereka sendiri, dan itu bisa menjadi kerja keras," tambah Irwin.

"Temuan besar ini menawarkan peluang baru yang menarik untuk bidang pencegahan dan membuka bidang penelitian baru ke dalam intervensi pencegahan tidak langsung untuk menghindari stigma gangguan mental," tulis Pim Cuijpers, seorang profesor Psikologi Klinis di Vrije Universiteit Amsterdam, dan Dr. Charles Reynolds, seorang profesor dalam psikiatri geriatri di University of Pennsylvania Medical Center, dalam sebuah editorial yang diterbitkan bersamaan dengan penelitian ini.(aru)